Cibi proteici: 20 alimenti ricchi di proteine da non perdere

Cibi proteici: 20 alimenti ricchi di proteine da non perdere

Inserire in una dieta bilanciata dei cibi altamente proteici è molto importante, ma una dieta varia deve prevedere fonti nutritive diverse e spesso come alimenti ricchi di proteine si opta per le uova e il pollo, o nel caso di diete vegetariane, si scelgono le proteine vegetali contenute nei legumi. Ecco allora 20 alimenti proteici che non conosci e che dovresti inserire nella tua alimentazione.

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Cibi ricchi di proteine vegetali

Quinoa fra gli alimenti ricchi di proteine
Foto Shutterstock | Sia-James

Gli alimenti con proteine vegetali sono indicati non solo per coloro che seguono una dieta vegetariana ma anche per le persone che vogliono ridurre quotidianamente l’apporto proteico animale. Fra i cibi proteici vegetali vanno senza ombra di dubbio menzionati i legumi e i cereali che sono fra le fonti proteiche più ricche in natura.

Cibi proteici vegetali: la Quinoa

Tra i cibi proteici più versatili non possiamo dimenticare la quinoa, un vegetale che si presta a tantissime ricette sfiziose. Sempre più diffusa la quinoa è una pianta erbacea contenente piccoli semi commestibili che fin dall’antichità viene coltivata in America Latina. In Europa si è largamente diffusa solo negli ultimi anni, diventando un vero e proprio foodtrend tra gli appassionati di cucina salutare.
Definita un vero e prorio superfood: la quinoa somiglia molto a un cereale e può esser preparata come un cous cous o una pasta, con la differenza sostanziale che è priva di glutine e quindi può esser consumata anche da chi soffre di celiachia, inoltre non ha un indice glicemico eccessivamente alto e quindi è perfetta anche per i diabetici o per chi segue una dieta dimagrante.
Tra tutte le proprietà benefiche della quinoa, la più importante è sicuramente il fatto che si tratta di uno dei cibi vegetali più ricchi di proteine, circa per 100 gr.
Le proteine della quinoa sono ad alto valore biologico, contenfono infatti tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina che facilita la sintesi proteica. Questo particolare amminoacido, presenta in grande quantità nel tonno si trova difficilmente nei cereali.
Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali, la quinoa è ricca di flavonoidi, antiossidanti utili a contrastare l’invecchiamento precoce.
Infine la quinoa è ricca di fibre che, oltre a stimolare la digestione e la regolarità intestinale, conferiscono a questo pseudo cereale un alto potere saziante. Chi segue una dieta dimagrante può approfittare di questa caratteristica e preparare molte ricette con la quinoa che la abbinano ad altri cibi proteici come il tonno o i legumi.
La quinoa esiste in diverse varianti, la gialla è la più diffusa ma sono altrettanto buone anche la quinoa rossa e la quinoa nera. Anche i derivati della quinoa sono alimenti ricchi di proteine, in particolare il latte di quinoa, ricavato dai semi macinati e i fiocchi di quinoa o i chicchi soffiati, che possono esser usati al posto dei cereali classici per una colazione proteica e gustosa.

Proteici e vegetali: il cioccolato!

Il cioccolato, che ci crediate o meno, fa parte dei cibi proteici. Questo nobile alimento, nella sua versione più pura, quindi amaro e fondente, contiene un buon 20% di proteine.
Il cioccolato contiene 3,5 gr. circa di proteine ogni 100 gr. e, anche se è spesso bandito dalle diete dimagranti è un ottimo alimento, un vero e proprio super cibo che fornisce moltissime proprietà benefiche.
Oltre a inserirsi tra gli alimenti proteici, il cioccolato fondente, così come il cacao amaro in polvere, è ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento e di alcune gravi patologie.
Il cioccolato è anche ricco di minerali e, in particolare, di ferro, è consigliato a chi soffre di anemia. Infine, il cioccolato fondente contiene epitatechina, un composto flavonoide fondamentale per chi vuole aumentare la massa muscolare. Inoltre queste specifiche proteine del cioccolato, contengono la tiroxina, una sostanza che stimola in modo naturale la produzione di dopamina da parte del nostro organismo, ovvero l’ormone del benessere!

Pinoli, ricchi di proteine e sali minerali

I pinoli sono uno dei cibi proteici più sottovalutati, in pochi infatti sanno che i pinoli contengono all’incirca la stessa percentuale di proteine che si trova nella bresaola e, per 100 gr. contengono 31 gr di proteine, una proporzione migliore rispetto a quella del petto di pollo che contiene 23 gr. di proteine per 100 gr. del prosciutto, del tonno e di molti altri alimenti ricchi di proteine.
I pinoli sono uno degli alimenti proteici più consigliati agli sportivi perché, oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolare di fosforo e magnesio, e sono un importante tonico dei tessuti neuronali e dell’epifisi, la ghiandola che contribuisce a regolare i livelli di stress e di energia.
Inoltre i pinoli sono l’ideale per chi soffre di colesterolo alto perché sono totalmente privi di colesterolo e forniscono invece un’alta quantità di acido linoleico, in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

I pinoli dovrebbero quindi esser consumati con maggior frequenza, potete tostarli e aggiungerli all’insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per creare inedite impanature, o aggiungerli allo yogurt per una colazione proteica e genuina.

Cibi proteici di origine vegetale: le lenticchie

In una dieta varia e bilanciata andrebbero inserite anche le proteine vegetali, quindi oltre al consumo di uova, petto di pollo e proteine del latte, sono consigliati anche i cibi proteici di origine vegetale.
Tra gli alimenti più ricchi di proteine ci sono senza dubbio i legumi e, in particolare le lenticchie composte per circa il 22% da proteine vegetali. Le lenticchie, tipiche dei festeggiamenti di fine anno, sono un legume molto versatile che si presta a tantissime preparazioni ricche e nutrienti, potete usarle per preparare zuppe, crocchette, torte salate originali, come condimento per la pasta o per un’insalata proteica.
Le lenticchie sono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica, infatti per 100 gr. le calorie delle lenticchie sono circa 300 kcal circa e contengono ben 25 gr. di proteine. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi. È consigliabile consumare quelle fresche o quelle secche, piuttosto che quelle precotte in barattolo che potrebbero contenere conservanti o esser già state salate.
Le lenticchie oltre ad essere ricche di proteine vegetali contengono anche molto ferro, oltre a fibre, magnesio e potassio. Tuttavia le proteine delle lenticchie e dei legumi in genere sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e quindi non possono esser definite proteine nobili come quelle della carne. Per un pasto completo però vi basterà associare le lenticchie a pasta o cereali, tenete presente che le lenticchie come la maggior parte dei legumi non possono esser consumate crude.

Proteine vegetali: i Fagioli bianchi

Un ottimo alimento proteico è costituito dai fagioli bianchi, che contengono circa 20 g di proteine per 100 di prodotto. Sono inoltre ricchi di carboidrati e fibre, ma anche di ferro, potassio, calcio e fosforo. Sono ideali da inserire in una dieta vegetariana ma anche per una sana alimentazione che comprenda carni e pesce. Questo legume si rivela ‘miracoloso’: ha tantissime proprietà che spesso si ignorano, ma dal potenziale preziosissimo per la salute cell’organismo.

I fagioli bianchi contengono amidi (per il 70%) e sono poveri di grassi, quindi perfetti da introdotte in un regime alimentare ipocalorico. Sono anche ricchi di sostanze capaci di ridurre la glicemia e contengono lecitina, un fosfolipide che contribuisce alla riduzione della concentrazione di grassi nel sangue. Questo particolare aspetto dei fagioli bianchi, a pieno titolo nell’elenco alimenti ricchi di proteine, li rende un cibo preziosissimo per la prevenzione delle ipercolesterolemie.

Arachidi, proteiche e… caloriche!

Le arachidi sono amatissime in tutto il mondo (anche se molto caloriche) e sono una fonte inestimabile di importanti sostanze nutritive come fibre, potassio, fosforo e vitamina B3. Hanno un importante effetto benefico sul colesterolo e quindi sulla circolazione, ma attenzione a non abusarne. 100 g di prodotto contengono circa 26 g di proteine vegetali e si possono consumare in vari modi.

Deliziose come snack, sono una buona base per tante ricette dolci e salate, oppure per la produzione di olio e burro. Attenzione però a un eccessivo consumo di arachidi salate: possono trasformarsi in omplici di ipertensione e rischi cardiovascolari. No all’abbinamento con bibite ricche di zuccheri o alcolici!

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Parole di Giovanna Tedde

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