Veganuary: il menù perfetto per un gennaio vegano

Gennaio è il mese dell'alimentazione vegana, lo sapevate? Se volete scoprire l'alimentazione vegetale, ecco un menù perfetto per voi

cibo vegano

Pexels | Ella Olsson

Da qualche anno la dieta vegana è divenuta sempre più popolare, passando dall’essere una stranezza riservata a pochi, che spesso si sentivano chiedere cosa significasse la parola “vegano”, ad un regime alimentare diffuso (più o meno). I motivi che spingono a scegliere una dieta vegana possono essere molti: salute, benessere degli animali, preoccupazione per l’ambiente, sono solo alcuni. Per far conoscere, e apprezzare, ad un numero sempre maggiore di persone la scelta veg, da qualche anno è stato istituito il Veganuary.

Ecco cos’è Veganuary e un menù che vi farà apprezzare l’alimentazione vegan, anche se siete onnivori.

Veganuary: un gennaio veg

L’iniziativa del Veganuary è ormai diventata una realtà consolidata, soprattutto da quando numerosi influencer, appassionati di cucina vegetale e dietisti “diffondono il verbo” attraverso i propri canali social. Attenzione però: non si vuole fare proselitismo. Veganuary infatti è un mese dedicato alla conoscenza dell’alimentazione vegetale, alla quale chiunque può avvicinarsi anche continuando a consumare occasionalmente prodotti derivati animali per i successivi 11 mesi (quella che viene definita una dieta “plant based”).

Il menù perfetto per gennaio

Spesso, ed erroneamente, si crede che chi è vegetariano mangi solo insalata e chi è vegano non mangi praticamente nulla. Sbagliato: la realtà è che il mondo vegetale offre una varietà straordinariamente ricca di alimenti che possono essere cucinati in modo gustoso, sano e appetitoso. Per convincervi, ecco un menù tipo da provare dall’antipasto al dolce.

spaghetti verdure basilico
Pexels | Trang Doan

Come antipasto si potrebbe pensare di proporre del semplice (ma goloso) hummus, magari in diverse varianti, da accompagnare a crostini e stick di verdura. Preparare l’hummus è davvero semplicissimo, basterà frullare un barattolo di legumi (se usate quelli secchi, calcolate circa 200-300 grammi già cotti), circa una tazzina da caffè d’acqua, 1-2 di cucchiai di salsa tahina, ossia crema di semi di sesamo, un paio di cucchiai di olio evo, un pizzico di sale, un paio di cucchiai di succo di limone. La ricetta originale prevede anche l’aglio, se piace aggiungete uno spicchio, e poi frullate fino ad ottenere la consistenza desiderata: molto liscia (in questo caso potete anche aumentare i liquidi) o più compatto e granuloso (diminuendo acqua e tahina). Questa è la ricetta base sulla quale sbizzarrirsi: potrete quindi usare altri legumi (fave, fagioli, edamame), o aggiungere spezie (curcuma, paprika) e erba (menta, basilico), oppure arricchirlo con qualche pomodorino secco per una versione rossa, della barbabietola per un hummus rosé, della zucca.

Per la prima portata, la semplicità non deve essere banale: spaghetti al pesto di carote e anacardi. La preparazione è semplicissima: mentre gli spaghetti cuociono in abbondante acqua salata, frullate le carote (circa una di medie dimensioni a persona) e una manciata di anacardi con un filo d’olio, qualche foglia di basilico, sale e pepe nero. Quando gli spaghetti saranno cotti, unite la pasta con un mestolo di acqua di cottura al vostro pesto di carote e mescolate. Si potrà servire con una spolverata di pan grattato passato in padella con olio, qualche mandorla a listarelle e qualche foglia di basilico.

falafel hummus
Pexels | Nataliya Vaitkevich

Come secondo, vi consigliamo di provare le polpette di cavolo cappuccio con salsa speziata. La ricetta si ispira alle gobi manchuria indiane, delle polpettine di cavolo rosso appunto. Mentre preriscaldate il forno a 200 gradi, frullate insieme una piccola cipolla, 200 grammi di cavolo rosso, una zucchina e, se piace il gusto, qualche grano di pepe. Unite al composto ottenuto un paio di cucchiai di olio evo, 3 cucchiai di amido di mais e 3 di farina, olio e sale. Una volta amalgamati gli ingredienti, formate subito delle palline e infornatele per circa 20 minuti.

Intanto, procedete con la sala per immergerle: unite ad un paio di barattoli di yogurt vegetale non zuccherato qualche foglia di menta tritata o secca, un cucchiaino di zenzero fresco, uno di salsa di soia, un pizzico di aglio in polvere (se piace). In alternativa, se vi piacciono i sapori piccanti, potete aggiungere curry, paprika, peperoncino o spezie per il chili.

Le polpette potranno essere accompagnate da un contorno di verdure glassate: basterà condirle con salsa di soia, un paio di cucchiai di zucchero (o sciroppo d’acero o d’agave) e un pizzico di erbe aromatiche, prima di infornarle. Oppure con delle “frittelle” di cavolfiore: preparate una pastella 3 parti d’acqua, 1 di farina di ceci, 1 di amido di mais, alla quale aggiungerete pepe, sale, un filo d’olio, spezie ed erbe a piacere. Una volta immersi i bocconcini di cavolfiore sbollentati per pochi minuti in abbondante acqua, infornateli a 200 gradi fino a doratura.

torta carote
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Nessun pasto può dirsi concluso senza il dolce: per restare in tema con il primo, proponete una carrot cake, la torta di carote. Unite in una ciotola 300 grammi di carote grattuggiate, 150 grammi di farina di mandorle, 150 grammi di zucchero, 100 grammi di farina, una bustina di lievito per dolci, la scorza di un arancio e un cucchiaino di cannella. Cuocete in forno a 180 gradi per 20-30 minuti. La torta dovrà rimanere molto umida, ma fare attenzione che non sia ancora liquida al centro con la prova dello stecchino. Per la glassa: frullate tre o quattro datteri morbidi o ammollati, con 300 grammi di anacardi, un pizzico di sale, un pizzico di cannella e un cucchiaino di aceto di mele. Una volta liscio, spalmatelo sulla torta che dovrà essersi completamente raffreddata e poi ponetela in frigo per almeno 6 ore.

tartufi cioccolato cocco
Pexels | Ena Marinkovic

Con il caffè, perché non servire dei golosi tarufini? In questo caso, oltre ad essere vegani, saranno anche raw (ossia, crudisti, perché non prevedono cottura): 100 grammi di datteri morbidi o ammollati in acqua, 200 grammi di frutta secca a scelta, 2 cucchiaini di cannella, 2 di cacao e 1 di zenzero fresco. Dopo aver frullato tutti gli ingredienti in un robot da cucina con un pizzico di sale (dovrà formarsi una palla compatta), formate delle palline, ricopritele di cacao amaro in polvere e poi, a scelta, potrete ripassarle in granella di mandorle, pistacchi o scaglie di cocco.

Parole di Elena Pavin

Mi chiamo Elena Pavin, classe 1994, ho conseguito il diploma artistico solo prima di scoprire di non voler fare l’architetto né la designer. Così ho cambiato radicalmente i miei piani: all’Università di Milano-Bicocca ho studiato giapponese e mi sono laureata in Comunicazione interculturale, ho terminato i miei studi diplomandomi alla Scuola di Giornalismo. Amante dell’arte, incuriosita dalle tendenze, fanatica dell’enogastronomia (tanto da decidere di diventare sommelier). Nel 2020 ho iniziato a collaborare con Alanews e Deva Connection