Tecniche di rilassamento muscolare: esercizi utili [FOTO]

Rilassare il corpo per rilassare la mente: è questo lo scopo delle tecniche di rilassamento muscolare, che puntano proprio a contrastare, attraverso la distensione dei muscoli, ansia e stress, ma non solo. Utili per mantenere i distretti muscolari in piena forma, a imparare a decontrarre muscoli e articolazioni nel modo corretto, anche per ottimizzare l’allenamento e l’esercizio fisico, gli esercizi per il rilassamento muscolare possono alleviare anche le tensioni mentali. Ecco qualche tecnica e gli esercizi utili.

Il rilassamento muscolare progressivo

Ideata negli anni trenta dal medico a stelle e strisce Edmund Jacobson, la tecnica di rilassamento muscolare progressivo punta tutto sull’alternanza di contrazione e decontrazione muscolare, per sciogliere i muscoli, ma anche per eliminare lo stress. Per eseguire al meglio questo esercizio, si consiglia di indossare abiti comodi, di scegliere una stanza in penombra e di sdraiarsi a terra, stendendo le braccia lungo il corpo e tenendo le gambe leggermente divaricate.
 
• Stendere le dita dei piedi in direzione del corpo, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare per 15 secondi.
• Flettere le dita dei piedi, stendere la pianta del piede sul suolo, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilasciare.
• Passare alla contrazione dei muscoli delle gambe, con il piede a martello, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.
• Contrarre i muscoli dei glutei e del bacino, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassarli.
• Ripetere la stessa contrazione e rilascio per il muscoli dell’addome.
• Ora tocca alle braccia, cominciando dalle mani, stringendo forte il pugno per poi rilasciare, e arrivando all’avambraccio, che deve piegarsi verso la spalla, contraendo i muscoli per alcuni secondi, per poi rilasciare.
• Le braccia si contraggono in direzione del corpo e le spalle in avanti e verso il basso, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassarsi.
• Per coinvolgere anche il collo e la nuca, contrarre i trapezi e spingere le spalle verso l’alto, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.
• Anche i muscoli facciali devono fare la loro parte: corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra, mantenendo la tensione per alcuni secondi, per poi rilassare.
 

L’automassaggio per rilassare i muscoli

Con la pressione nei punti giusti e alcuni movimenti ad hoc, si può ottenere un benefico rilassamento dei principali distretti muscolari. Ecco un esercizio di automassaggio per rilassare il collo e le spalle.
 
• Accarezzare delicatamente il muscolo sinistro, collocato tra collo e spalla, esercitando una lieve, ma costante pressione sul trapezio.
• Inspirando ed espirando, piegare la testa verso destra e poi verso sinistra.
• Esercitare l’automassaggio dall’altra parte, sul muscolo destro, e ripeti i piegamenti.
• Eseguire 10 circonduzioni in senso orario e antiorario con entrambe le braccia, per poi rilassare.
 

Lo stretching

Famosi soprattutto come alleati indispensabili prima e dopo l’allenamento, gli esercizi di stretching assicurano una buona dose di distensione e rilassamento ai muscoli. Ecco un esercizio per rilassare i muscoli delle gambe.
 
• Sdraiati a terra, con le gambe in alto, lasciarle oscillare delicatamente, evitando ogni tensione o irrigidimento.
• Dopo aver mantenuto la posizione per almeno 5 minuti, rilassare.