Stretching per le gambe dopo l’allenamento: gli esercizi migliori

Esiste una precisa differenza tra lo stretching dinamico e quello statico: il primo serve a riscaldare i muscoli prima dell’allenamento e permette al nostro corpo di essere pronto per lo sforzo fisico, mettendoci al riparo dal rischio di infortuni e contratture; il secondo tipo, ossia lo stretching statico, è quello che dobbiamo eseguire dopo la nostra sessione di fitness ed è necessario per allungare i nostri muscoli dopo che hanno lavorato e consentirgli di tornare a riposo in modo graduale e non traumatico. Entrambi sono fondamentali per migliorare le nostre prestazioni e per evitare strappi e infortuni muscolari. In questo articolo, ci concentreremo sullo stretching statico per le gambe e vedremo alcuni esercizi da eseguire alla fine dell’allenamento per rilassare i nostri muscoli; in abbinamento a questa sessione di esercizi di stretching per le gambe, ricordatevi di eseguirne anche una dedicata allo stretching delle braccia: è importante che tutti i muscoli del vostro corpo siano coinvolti dall’attività di allungamento.

Stretching gambe: perchè è importante

Ricordiamoci sempre che lo stretching non è un elemento accessorio dell’allenamento, da fare solo se abbiamo tempo e voglia, ma una parte fondamentale. I muscoli delle gambe, in particolare, sono particolarmente coinvolti da qualsiasi tipo di attività fisica e sono soggetti a sforzi anche durante la vita quotidiana; sono proprio i muscoli delle gambe, insieme a quelli addominali e dorsali, che ci permettono di stare in posizione eretta, quindi è molto importante prendersene cura nel modo giusto. Durante lo sport, sia che si tratti di un’attività aerobica che di un’attività anaerobica, tali muscoli vengono sottoposti a un grande lavoro di resistenza: l’allungamento muscolare, praticato sia prima che dopo il fitness, consente alla muscolatura di lavorare meglio durante lo sforzo e favorisce le capacità di recupero nel post allenamento. Inoltre, è necessario per ridurre la quantità di acido lattico che si accumula nei muscoli durante l’esercizio fisico e aiuta a diminuire i dolori dovuti alle microfratture naturali che interessano i nostri muscoli mentre ci alleniamo.
Ovviamente, lo stretching dev’essere sempre proporzionato alle condizioni fisiche e al grado di allenamento di ognuno di noi: non bisogna strafare perché l’effetto sarebbe dannoso per i muscoli e controproducente, ma fermarsi sempre un momento prima di sentire dolore. Ricordatevi di indossare un tipo di abbigliamento adatto, che vi faccia stare comodi e vi permetta di eseguire gli esercizi di allungamento in modo naturale e senza sforzi.
Ecco adesso un tipico allenamento di stretching per le gambe, con diversi tipi di esercizi che possono essere eseguiti senza difficoltà anche da chi è meno allenato.
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Esercizi di stretching per la gambe

Questo primo gruppo racchiude quattro esercizi di stretching specifici per le gambe e va a migliorare la flessibilità e ad allungare i muscoli principali come i quadricipiti, i bicipiti femorali e i polpacci, ma non trascura quelli minori come adduttori e abduttori.

Stretching quadricipiti

Ecco un esercizio che va ad allungare i quadricipiti, molto diffuso e molto semplice da eseguire ma allo stesso tempo davvero efficace per la muscolatura delle cosce. Partendo dalla posizione eretta, piegate una gamba portando il tallone a contatto con il gluteo; afferrate la caviglia con la mano e tirate: dovreste sentire che lavorano i muscoli della coscia che state tirando; ricordatevi di non andare all’indietro con la coscia ma di puntare il ginocchio verso il pavimento e restate in posizione per 30 secondi, poi cambiate gamba. Se non riuscite a mantenere l’equilibrio, potete aiutarvi portando un braccio verso l’esterno oppure appoggiarvi a un sostegno. Questo tipo di esercizio è particolarmente adatto dopo la corsa.

Stretching bicipiti femorali

Questo esercizio va a sollecitare i bicipiti femorali e si esegue da seduti. Tenendo una gamba distesa e l’altra piegata, con il ginocchio puntato verso l’esterno e il piede della gamba piegata appoggiato sulla coscia di quella stesa, allungatevi in avanti con il busto e cercate di raggiungere la punta del piede della gamba distesa; dovete restare in questa posizione per 30 secondi e poi cambiare lato.
Una variante di questo esercizio consiste nel tenere il ginocchio piegato verso l’interno, con l’altra gamba distesa; portate il busto all’indietro finché non sentirete una leggera tensione e mantenete la posizione per altri 30 secondi, poi fate lo stesso a gambe invertite.

Stretching polpacci

Questo esercizio è davvero molto semplice e si esegue partendo dalla posizione eretta. Sistematevi con i piedi paralleli di fronte a un muro, un albero o una parete e portate avanti una gamba, piegando il ginocchio; l’altra gamba deve restare distesa all’indietro e i palmi devono essere appoggiati alla parete. Mantenetevi in questa posizione per 30 secondi, ricordandovi di non staccare il piede da terra, e poi cambiate gamba.

Stretching adduttori e abduttori

Terminiamo gli esercizi di stretching per le gambe con un paio dedicati ad adduttori e abduttori. Da posizione seduta, con le gambe distese e le mani appoggiate dietro, piegate la gamba sinistra portando il piede sinistro all’esterno del ginocchio della gamba destra: a questo punto, ruotate busto e testa verso l’esterno, spingendo delicatamente il ginocchio nella direzione opposta; quando raggiungete l’estensione massima, restate in posizione per 30 secondi e poi ripetete lo stesso movimento cambiando lato.
L’ultimo esercizio coinvolge nello specifico i muscoli adduttori ed è da eseguire seduti. Appoggiate la schiena a una parete e piegate le gambe, portando le piante dei piedi a contatto l’una con l’altra; poggiate le mani sulle ginocchia e spingetele delicatamente verso il basso, finché non arrivate al massimo dell’estensione. La posizione va mantenuta per 30 secondi, ricordandovi di non staccare la schiena dalla parete, e l’esercizio andrebbe eseguito per 2 volte.

Stretching glutei

Possiamo abbinare ai nostri esercizi per le gambe anche un po’ di stretching dedicato ai muscoli dei glutei, che rappresentano il gruppo muscolare più esteso del corpo umano: proprio grazie a questo distretto riusciamo a compiere movimenti come l’estensione della coscia o la rotazione dell’anca verso l’esterno; inoltre, hanno un ruolo fondamentale nella deambulazione e nel mantenimento della stazione eretta. I glutei vengono stimolati continuamente, non soltanto durante lo sport, e per questo possono risultare stressati: ecco perché è importante dedicare qualche minuto al rilassamento e all’allungamento dei muscoli dei glutei con qualche esercizio di stretching mirato. In questo articolo ve ne illustriamo uno particolarmente efficace, che va eseguito da terra.

L’esercizio che vi proponiamo per il vostro stretching ai glutei è il seguente: sdraiatevi sulla schiena, con ginocchia piegate e piedi a terra; da questa posizione, appoggiate la caviglia destra sul ginocchio sinistro e afferrate con le mani la parte posteriore della coscia sinistra. A questo punto, non dovete far altro che portare verso il petto la gamba sinistra, tirandola leggermente e sollevandola da terra fino alla massima estensione; mantenete la posizione per almeno 30 secondi e poi cambiate lato. In questo esercizio è molto importante concentrarsi sulla schiena, mantenendola sempre ben appoggiata a terra: se si solleva, vuol dire che state andando oltre il vostro limite ed è bene fermarsi. Se non riuscite ad afferrare il retro della coscia con le mani perché la vostra muscolatura e le articolazioni sono troppo rigide, potete aiutarvi con un piccolo asciugamano da far passare dietro la coscia e da afferrare con le mani.
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