Stretching per le braccia: gli esercizi più efficaci

Abbiamo già visto qual è la differenza tra stretching statico e stretching dinamico e sappiamo anche quanto è importante dedicare a quest’attività alcuni minuti prima e dopo ogni sessione di allenamento. In quest’articolo, andremo a consigliarvi alcuni esercizi di stretching statico specifici per le braccia, le spalle, il collo e la schiena, ossia tutta la parte superiore del corpo: si tratta di una sessione adatta ad ogni livello di allenamento e vi sarà utilissima in fase di defaticamento per rilassare e allungare i muscoli coinvolti. Ricordatevi di abbinare agli esercizi per il riscaldamento degli arti superiori anche alcuni esercizi di stretching per le gambe.

Come allungare i muscoli delle braccia

Cominciamo proprio con alcuni esercizi specifici per le braccia.
Il primo è davvero molto semplice e consiste nel flettere l’avambraccio dietro la nuca: a questo punto, spingetelo giù con l’altra mano, facendo pressione sul gomito; non dovete forzare troppo ma fermarvi un attimo prima di sentire dolore e cercare di tenere la posizione per almeno 30 secondi, poi passate all’altro braccio. Se siete abbastanza allenati, potreste abbinare a questa posizione un esercizio che vi aiuterà a rilassare i fianchi: sempre tenendo la posizione, iniziate a piegare il bacino da un lato e restate così per 5 secondi; ripetete cinque volte per lato.
Questo secondo esercizio vi sarà utile per allungare i muscoli degli avambracci. Partite dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate: tendete in avanti il braccio sinistro con il dorso verso l’alto e, con la mano destra, afferrate le dita della mano sinistra tirando verso il basso; contemporaneamente, dovreste riuscire a spingere in avanti il braccio sinistro. Adesso cambiate lato e ripetete 10 volte per ogni braccio. Con questo esercizio, anche il polso ne trarrà beneficio.
Infine, un esercizio per i tricipiti, da eseguire in piedi in due varianti: la prima prevede di tenere le braccia distese verso l’alto e di intrecciare le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto; adesso spingete le braccia verso l’alto e indietro più che potete e mantenete la posizione per almeno 30 secondi. La seconda variante, che parte dalla stessa posizione con le braccia alte, consiste nell’incrociare i polsi e mettere i palmi a contatto; adesso allungate le braccia verso l’alto e indietro, mantenendo la posizione per 15 secondi.

Stretching spalle e schiena

Lo stretching per le spalle coinvolge spesso anche la schiena: vediamo quindi alcuni esercizi che saranno utili per mantenere una buona distensione muscolare di spalle e schiena.
Il primo esercizio è questo: procuratevi un asciugamano e afferratelo alle estremità, portando le braccia distese in alto; a questo punto, muovete le braccia dritte avanti e indietro, impugnando l’asciugamano in modo da avere un movimento fluido; questo esercizio va eseguito per 7 volte e andrà a sciogliere la muscolatura di braccia, spalle e petto.
Questo secondo esercizio è ottimo perché non richiede di essere praticato dalla posizione eretta, quindi potete farlo tranquillamente anche mentre siete seduti alla scrivania dell’ufficio. Tenete la schiena dritta e piegate la testa in avanti, cercando di appoggiare il mento sul petto e aiutandovi con una leggera spinta delle mani, che dovrà essere delicata ed eseguita portando le scapole verso il basso; restate in posizione per 15-20 secondi e ripetete l’esercizio per 5 volte. Anche questo esercizio può essere eseguito in qualsiasi momento libero perché non richiede di stare in piedi: portate le mani sulle spalle e iniziate a ruotare le braccia in avanti; restate così per 10 secondi e poi iniziate la rotazione all’indietro.
L’ultimo esercizio coinvolge i muscoli di spalle e schiena: sedetevi sulle ginocchia, portate la fronte a contatto con il pavimento e tenete le braccia distese in avanti con i palmi a terra; da questa posizione, cercate di toccare i talloni con i glutei, spostando le mani il meno possibile e assicurando così un ottimo allungamento per spalle e schiena.

Stretching spalle e collo

Terminiamo questa carrellata di esercizi di stretching con un paio di esercizi che vi saranno molto utili per allungare i muscoli delle spalle e del collo.
Ecco il primo, che dev’essere eseguito partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate alla stessa altezza delle spalle e la schiena ben dritta: a questo punto, portate il braccio sinistro dietro la schiena e afferrate il polso con la destra; tirate delicatamente verso destra, cercando di allungarvi il più possibile e mantenendo la posizione per circa 15 secondi.
Questo secondo esercizio è perfetto per allungare anche i muscoli delle spalle, oltre che quelli del collo: dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, tendete in avanti un braccio mantenendolo parallelo al pavimento e con l’altro braccio andate ad afferrare da sotto il gomito del braccio teso; adesso tirate il più possibile verso di voi il braccio disteso, sempre mantenendolo parallelo al pavimento e, allo stesso tempo, piegate la testa nella stessa direzione verso cui state tendendo il braccio. Ripetete l’esercizio per 10 volte da ogni lato.

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