Reverse diet: cos'è e come impostare il piano alimentare

La reverse diet, o dieta inversa, è un piano alimentare che nasce per rispondere alle esigenze di chi pratica sport a livello agonistico, in particolare è studiata per i body builder; in realtà, come vedremo, è un ottimo schema alimentare anche per chi non fa agonismo sportivo ma vuole comunque rimettersi in forma senza stressare il proprio corpo. Se fate attività fisica regolarmente, avere un piano alimentare adeguato ed equilibrato è ancora più importante. Una reverse diet che funzioni è un regime alimentare molto personale, studiato e pensato apposta per voi; inoltre, dev’essere abbinata a una buona attività fisica tonificante. Vediamo allora in che cosa consiste esattamente la dieta inversa, come metterla in pratica e quali vantaggi può portare al nostro corpo.

Reverse diet: cos’è

La dieta inversa è stata chiamata così perché si basa sul principio di aumentare le calorie assunte settimana dopo settimana, in modo graduale e personalizzato a seconda delle esigenze: è quindi l’opposto di qualsiasi altra dieta dimagrante, che prevede di tagliare le calorie assunte giornalmente e non di aumentarle. Come abbiamo visto, è nata per rispondere alle esigenze dei body builder professionisti: questi, infatti, nel periodo delle competizioni assumono molte meno calorie rispetto al solito e così, una volta terminate le gare, hanno necessità di ricominciare ad assumere la quantità normale di calorie, ma senza ingrassare; nasce così l’idea della reverse diet, che prevede appunto un aumento graduale delle calorie per far adattare lentamente il metabolismo al nuovo regime alimentare.
Non è una dieta dedicata esclusivamente ai body builder. Chi si sottopone in modo continuativo a diete rigide, ad esempio, rischia di andare incontro al cosiddetto “danno metabolico”, cioè uno scompenso ormonale che provoca un rallentamento del metabolismo: questo provoca fame nervosa, difficoltà digestive, stallo del peso o addirittura tendenza a ingrassare. In questa situazione,la reverse diet può aiutare a rimettere in sesto il metabolismo, semplicemente incrementando di poche calorie al giorno la vostra alimentazione.

La dieta inversa è sconsigliata a chi diventa insofferente se non vede risultati immediati, mentre si rivela particolarmente utile a:

• Chi ha un metabolismo lento
• Chi fa sport ma non scende di peso
• Chi fa sport e si sente stanco e spossato
• Chi si trova in uno stallo di peso, spesso perché ha seguito diete rigide per molto tempo

Ovviamente non vanno aggiunte calorie a caso, c’è una precisa ripartizione; vediamo allora come fare la reverse diet per evitare di incorrere in errori banali che potrebbero creare danni anziché apportare benefici.

Come fare la reverse diet

La reverse diet è uno schema alimentare molto personale, quindi sarebbe opportuno rivolgersi a un dietista o un nutrizionista prima di cominciare. In generale, dovrete essere a conoscenza del vostro preciso fabbisogno calorico giornaliero: questo si calcola in base al peso, all’altezza, all’età e all’attività fisica che si pratica settimanalmente, ed è definito TDEE (total daily energy expenditure). Dovrete anche sapere quanta massa magra e massa grassa avete e per far questo sono indispensabili degli strumenti che hanno a disposizione soltanto i professionisti del settore. Infine, calcolerete i grammi di proteine, grassi e carboidrati da consumare ogni giorni. Senza sapere il vostro TDEE e la vostra percentuale di massa magra è impossibile impostare una reverse diet efficace.
Il regime della dieta inversa può essere impostato sul lungo periodo, se non praticate sport agonistico ma vi trovate in una situazione di stallo di peso e il vostro metabolismo è lento, oppure a breve termine, nel caso degli sportivi che devono tornare a un regime calorico normale dopo un periodo di gare.
Solitamente la reverse diet tende a concentrarsi sull’aumento settimanale di carboidrati, ma non è una regola ferrea; inoltre, c’è chi aumenta per esempio di 100 kcal alla settimana e chi invece comincia aggiungendo 50 Kcal al giorno per sette giorni. Insomma, avete tanti buoni motivi per rivolgervi a un professionista che imposti la vostra personale dieta inversa.

Reverse diet senza ingrassare

Il primo pensiero che passa per la testa è: se assumo più calorie, non finirò per ingrassare anziché dimagrire? La risposta è del tutto soggettiva. La reverse diet lavora in modo graduale, quasi impercettibile, praticamente senza che il metabolismo se ne accorga: se da un giorno all’altro cominciassimo ad assumere 1500 calorie invece di 1200, acquisteremmo sicuramente peso nel giro di pochi giorni; se invece passiamo da 1200 a 1240 e, dopo una settimana, a 1280, il nostro peso probabilmente all’inizio rimarrà invariato ma poi cominceremo a perdere massa grassa perché il metabolismo si sveglierà piano piano.
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È vero quindi che non tutti reagiscono allo stesso modo nel breve periodo: il peso non è un dato assoluto quando si segue una dieta di questo genere, l’aumento di peso, infatti, non corrisponde a un vero ingrassare, se il vostro metabolismo lavora più velocemente e, facendo attività sportiva, acquisite massa magra, la bilancia inizierà a segnare qualche Kg in più ma allo specchio vi vedrete più magre perchè avrete perso grasso in favore di muscoli. Il vostro corpo sarà più sano, più in forma, con una digestione migliore, uno stress minore e mangiando quasi il doppio di prima!

Reverse diet e allenamento

Se viene abbinata a un allenamento adeguato consente di aumentare la massa muscolare. Questa dieta nasce per gli sportivi ma, anche se non praticate sport agonistico, non potete evitare un po’ di allenamento. È una condizione indispensabile affinché la reverse diet abbia successo: il pericolo di assumere calorie in più senza praticare esercizio fisico, infatti, è proprio che quelle calorie in più si trasformino in cellule adipose, andando a peggiorare il metabolismo anziché attivarlo.
Un buon allenamento tonificante è quello che vi serve affinché i vostri muscoli abbiano fame di carboidrati: più muscoli avete, meno nutrienti resteranno per le cellule adipose; è questa la condizione per perdere massa grassa a favore di quella magra. Non vi servirà un allenamento cardio, quindi, ma esercizi tonificanti mirati: pesi, squat, un particolare pilates o sport come l’arrampicata e i pattini saranno l’ideale in abbinamento a una dieta inversa.

Reverse diet: funziona davvero?

Cominciamo col ripetere che il segreto di ogni reverse diet che funziona è evitare il fai da te: si tratta di un regime alimentare molto particolare e personalissimo, che dev’essere studiato su di voi per essere efficace. Detto questo, ci sono una serie di vantaggi che la dieta inversa apporta all’organismo di chi la mette in pratica in modo adeguato, vantaggi che vanno oltre la semplice perdita di peso; come abbiamo visto, infatti, la reverse diet non vi farà dimagrire nell’immediato, ma il vostro corpo ne trarrà sicuramente tanti benefici.

• Il metabolismo lento si risveglia
• Niente più diete monotone e rigide, ma la possibilità di non soffrire la fame anche se ci si trova in un regime dietetico
• Maggiori energie e meno stress
• Aumento della massa magra e smaltimento della massa grassa

Insomma, la reverse diet è un vero e proprio investimento per il futuro! Accettate di prendere anche qualche Kg inizialmente, per avere in cambio un metabolismo più attivo e una più alta percentuale di massa magra; i Kg di troppo se ne andranno dopo, in modo graduale e non traumatico, e soprattutto non correrete il rischio di riprenderli dopo poche settimane.

Reverse diet: menu tipo

Come abbiamo ripetuto, non basta aumentare le calorie per mettere in pratica una dieta inversa di successo: è importante sapere cosa mangiare e in quale quantità. Senza il supporto di un professionista, non è possibile sapere né quante calorie dobbiamo aumentare alla settimana né quali nutrienti integrare. Inoltre, non esiste un menu tipo che vada bene per tutti, quindi inutile farsi prestare quello di un amico o scaricarne uno dal web: la reverse diet perfetta, l’unica che funzionerà davvero, è quella pensata per voi e per le vostre esigenze. Quel che è certo, è che non soffrirete la fame e non vi nutrirete esclusivamente di cibi light e poco gustosi.