Addominali perfetti con il work out di Kendall Jenner (che dura solo 11 minuti)

Kendall Jenner ha un fisico da urlo, merito di una genetica fortunata e di un regime quasi militare per quanto riguarda dieta e fitness. La top model infatti mangia super sano ed è assolutamente dedita allo sport, facendosi seguire dai migliori personal trainer d’America, praticando kickboxing e allenamenti ad alta intensità. 

Dopotutto è il suo lavoro curare maniacalmente il suo corpo: non dobbiamo sentirci sbagliate se non possiamo dedicare tutta questa energia e tutto questo tempo al rassodamento dei muscoli e all’annientamento del grasso in eccesso. Però da Kendall possiamo ispirarci per quanto riguarda il work out, da fare a casa ovviamente.

Vera e propria appassionata di fitness, ha confessato che la sua parte preferita ad allenare sono gli addominali: anche mentre guarda la tv, frutta quel momento per fare qualche crunch. Una motivazione a dir poco incredibile! Così appassionata ad avere lanciato qualche anno fa anche una app e un sito nei quali condivideva proprio i suoi circuiti preferiti. Oggi non sono più on line né sito né app, ma ci ha lasciato comunque in eredità il suo preziosissimo circuito per gli addominali, tra l’altro dalla durata brevissima: solo 11 minuti. Si può assolutamente fare a casa quotidianamente per irrobustire gradualmente l’addome e in generale il core. 

Il work out di Kendall per gli addominali

Premesso che per avere una pancia piattissima come quella di Kendall  bisogna mettere insieme diversi fattori come genetica, predisposizione e soprattutto dieta, ma possiamo comunque contribuire a rassodare il cosiddetto six pack e migliorare la stabilità di tutto il busto grazie a questi semplici esercizi. Fatti con costanza porteranno sicuramente a un grande miglioramento.

Il circuito di Kendall Jenner si compone da 13 step: 

1: Plank sugli avambracci, 30 secondi

Basta mettersi nella posizione dei push-up (piegamenti sulle braccia), ma invece di appoggiare le mani, si piegano le braccia all’altezza dei gomiti in modo che tutto il peso sia sugli avambracci. Contrarre addominali e glutei e assicurarsi che il corpo rimanga dritto. 

Leggi qui come fare il plank perfetto

2: High plank, 30 secondi

Simile al primo step, mettersi sempre nella posizione dei push-up, ma stando appoggiati sulle mani, assicurandoti che siano allineate con le spalle, e tenendo le braccia tese.

3: Plank laterale, 15 secondi per lato

Iniziare da un lato con l’avambraccio che sostiene il corpo. Tenere i piedi uniti e uno sopra l’altro. Ripetere dall’altro lato.

4: Plank laterale con crunch, 5 ripetizioni per lato

Eseguire dei crunch lenti mentre si sta in equilibrio in un plank laterale. Partendo da quella posizione, con i fianchi sollevati da terra e la mano libera dietro la nuca, piegare la gamba superiore e sollevatela in modo da incontrare il gomito piegato della mano dietro la testa.

5: Plank alternato braccio / gamba, 15 secondi

Iniziando nella stessa posizione dell’high plank, con le mani ben appoggiate a terra e sempre allineate con le spalle, sollevate il braccio destro o sinistro davanti a voi, e contemporaneamente sollevate la gamba opposta, tesa e con il piede tirato.

6: Rocking plank, 15 secondi

Partendo dalla posizione del plank sugli avambracci, far oscillare il corpo in avanti in modo da arrivare sulla punta dei piedi e per poi tornare nella posizione originale.

7: Plank ginocchio-gomito, 5 ripetizioni su ciascun lato

Iniziando da un high plank, portare il ginocchio fino al gomito sullo stesso lato, mantenendo la schiena piatta e il core teso.

8: Crunch standard, 20 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con i piedi piatti a terra, le ginocchia piegate e piedi alla larghezza delle anche, mettere le mani dietro la nuca e sollevate la parte superiore del corpo. Per assicurarsi di non sforzare il collo e fare in modo che lavorino solo gli addominali, immaginare di avere una mela sotto al mento e portare lo sguardo dal soffitto all’ombelico seguendo il movimento..

9: Bicycle crunch, 30 secondi

Partendo dalla posizione del crunch, stendete le gambe prima di piegare un ginocchio alla volta verso la testa e portare il gomito opposto verso il basso per toccare il ginocchio piegato. Ripetere dall’altro lato.

10: Crunch verticale, 20 secondi

Simile a un crunch, solo che bisogna tenere le gambe unite e sollevate verticalmente. Staccare tutta la parte superiore del corpo da terra usando i muscoli addominali.

11: Frog crunch, 15 ripetizioni

Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la nuca, mettere le gambe a forma di rana, ovvero che le piante dei piedi siano una contro l’altra. Quindi, cercare di sollevare la parte superiore del corpo e portare le ginocchia al petto allo stesso tempo.

12: Twisted crunch, 15 ripetizioni

Iniziando distesi sulla schiena, sollevare le gambe da terra con una flessione di 90 gradi alle ginocchia mantenendo le anche parallele al pavimento. Usando i muscoli addominali, ruotare la parte superiore del corpo a sinistra in modo che la spalla destra e il gomito siano rivolti verso il ginocchio sinistro. Ritornaree nella posizione originale e ripetere dall’altro lato.

13: Leg lift, 15 su ogni gamba

Sdraiati a terra con le gambe dritte e unite, e le braccia lungo i fianci, con i palmi rivolti verso il basso, alzare lentamente una gamba fino a un’altezza che vi sembri comoda e poi riabbassate e ripetere con l’altra gamba.