Dieta in gravidanza: il menu settimanale dal primo al terzo trimestre

Scopriamo come seguire una dieta in gravidanza dal primo al terzo trimestre per non ingrassare. Con dieta, naturalmente, intendiamo un regime alimentare ben studiato affinché garantisca alla donna il giusto apporto di quei nutrienti che sono indispensabili per lo sviluppo del feto nel pancione e per garantire una serena dolce attesa alla gestante, al riparo da insidiose patologie (come il diabete gestazionale) e dall’accumulo ponderale eccessivo.

Dieta gravidanza: cosa mangiare

Spesso sottovalutata, la dieta corretta in gravidanza necessita di attenzione e particolare cura agli alimenti da inserire nel quotidiano. È utile studiare un buon menu settimanale variegato e salutare, così da sapere sempre, giorno per giorno, cosa mangiare e cosa non mangiare e come mantenersi in forma.

• Primo trimestre
• Secondo trimestre
• Terzo trimestre
• Menu giorno per giorno

Oggi vi vogliamo proporre, indicativamente, un esempio di menu per la gravidanza e alcuni consigli utili per la dieta e l’alimentazione in ciascun trimestre.

Primo trimestre

Nel primo trimestre, l’embrione inizia ad assumere la forma definitiva ma è anche più vulnerabile rispetto alle fasi successive ad eventuali agenti esterni. Per questo è importante seguire un comportamento corretto per non ingrassare, scegliendo con attenzione gli alimenti della dieta in gravidanza che, è bene specificarlo, per non far male al bambino deve essere equilibrata e sana.

Cosa mangiare? Un esempio di dieta inizio gravidanza:

– frutta e verdura in quantità
– pesce almeno due volte a settimana
– grano integrale e farro
– carne bianca
– cibi con grassi sani come il salmone
– acqua in abbondanza

Cosa evitare?

Nell’alimentazione in gravidanza occorre evitare alcuni cibi:

– i dolciumi vanno consumati con moderazione e se ci sono problemi di sovrappeso evitati totalmente
– bevande gassate o zuccherine
– fritti
– insaccati

Si può anche seguire una dieta a zona in gravidanza limitando, per esempio, il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come la pasta, i dolci, il pane. Molti esperti sostengono sia benefica per il nascituro.

Secondo trimestre

Durante il secondo trimestre l’aumento di peso inizia a farsi notare perché il feto sta crescendo. Questo comporta anche un aumento dell’apporto calorico: si devono aggiungere circa 350 Kcal al giorno. La futura mamma ha bisogno di continuare a seguire una dieta equilibrata che le fornisca però più proteine, più vitamina C e ferro rispetto al primo trimestre. Inoltre è probabile che in questa fase della gravidanza inizino i cosiddetti attacchi di fame, che vanno soddisfatti senza eccessi.

Ecco alcuni consigli per appagare il senso di fame improvvisa rimanendo in forma, con una dieta per la gravidanza senza sacrifici:

– prediligere frutta e verdura
– fare tanti piccoli pasti durante la giornata evitando di eccedere a pranzo e cena per scongiurare, fra le altre cose, il rischio di bruciori di stomaco
– mangiare alimenti integrali perché ricchi di fibra, di cui la mamma ha un gran bisogno
– bere acqua in abbondanza

Terzo trimestre

Nel terzo trimestre il feto è ormai grande e ha quindi bisogno di molte energie, per questo la futura mamma ha un fabbisogno calorico superiore che aumenta di circa 450 calorie quotidiane. Se da un lato nell’ultimo trimestre deve mangiare di più, dall’altro è opportuno che faccia attenzione ai chili di troppo. La media indica un aumento di 400 gr a settimana.

In questo periodo finale, nella “dieta gravidanza” è importante che l’alimentazione fornisca molti carboidrati, circa metà delle calorie giornaliere, e fibre, almeno 20 gr al giorno. Queste ultime si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali.

I grassi non vanno eliminati ma non devono superare il 20-30% delle calorie complessive. Tuttavia non tutti i grassi sono benvenuti, i migliori sono quelli sani come gli Omega 3, utilissimi al nascituro, che si trovano specialmente nel salmone. Il pesce in generale è sempre consigliato, ovviamente ben cotto.

Per quanto riguarda la carne è bene mangiarla per l’apporto proteico evitando però salumi e insaccati crudi. Il 50% del fabbisogno calorico dovrebbe essere invece di origine vegetale. Fondamentale in gravidanza è la vitamina A che si trova soprattutto nei seguenti cibi:

– latte intero
– uova
– frutta e verdura arancione, gialla e verde scura

Ovviamente tutti questi cibi vanno inseriti in una dieta equilibrata, alternandoli fra loro nel corso della settimana, ripartiti in 3 pasti principali e 3 spuntini.

Menu giorno per giorno

Ecco un menu dal lunedì alla domenica.

Lunedì

• Colazione: una tazza di latte (anche di soja, eventualmente) con 3-4 fette biscottate (meglio se integrali)
• Spuntino: uno yogurt magro alla frutta
• Pranzo: insalata di patate al vapore con tonno al naturale e contorno di pomodori. Condimento: olio extravergine d’oliva a crudo. Una mela
• Merenda: una coppetta di macedonia al naturale
• Cena: 80 g di pasta con zucchine (fate cuocere in padella a fuoco dolcissimo con poco olio) con una spolverata di grana, insalata verde

Martedì

• Colazione: latte scremato con fiocchi di cereali o di avena senza zucchero
• Spuntino: un the verde zuccherato (anche freddo, in estate)
• Pranzo: petto di tacchino alla piastra con contorno di spinaci o bietole cotti al vapore, arricchiti con una manciata di pinoli tostati e conditi con olio extravergine d’oliva, un panino integrale piccolo. Un frutto a scelta
• Merenda: uno yogurt magro al naturale
• Cena: riso al pomodoro con contorno di insalata verde e un frutto

Mercoledì

• Colazione: uno yogurt magro alla frutta e due fette biscottate integrali
• Spuntino: una spremuta di frutta fresca
• Pranzo: salmone al vapore con contorno di indivia belga o radicchio ripassati in padella, un panino integrale piccolo
• Merenda: due noci
• Cena: pasta e fagioli, insalata di carote, un frutto

Giovedì

• Colazione: una tazza di latte con fiocchi di cereali integrali senza zucchero
• Spuntino: macedonia di frutta al naturale
• Pranzo: due uova in camicia con contorno di piselli al vapore, un panino integrale piccolo e un frutto
• Merenda: Uno yogurt magro al naturale
• Cena: Minestrone di verdure con poco grana grattugiato, un frutto

Venerdì

• Colazione: yogurt magro al naturale con due fette biscottate integrali
• Spuntino: un the verde zuccherato
• Pranzo: fusi di pollo al forno con contorno di fagiolini o broccoli lessati, un panino integrale piccolo e un frutto
• Merenda: macedonia di frutta al naturale
• Cena: risotto ai frutti di mare, insalata verde e un frutto

Sabato

• Colazione: una tazza di latte scremato con fiocchi di cereali integrali
• Spuntino: uno yogurt magro alla frutta
• Pranzo: sgombri alla griglia con contorno di melanzane (precotte al forno senza aggiunta di olio e infine ripassate in padella), un panino integrale piccolo
• Merenda: un frutto
• Cena: zuppa di cereali e spinaci o cicoria lessati

Domenica

• Colazione: yogurt alla frutta e una fetta biscottata integrale
• Spuntino: una galletta di riso soffiato
• Pranzo: pollo o maiale al curry con verdure saltate in padella, un panino integrale piccolo e un budino light al cioccolato (fatto in casa)
• Cena: un trancio di pizza margherita, insalata verde

Con il consiglio del medico e un po’ di attenzione, sarà facile raggiungere il giusto equilibrio alimentare anche durante la dolce attesa!