Gli esercizi da fare in casa per tenersi in forma

La palestra è troppo lontana o fuori mano ma volete avere muscoli forti e un fisico tonico? Purtroppo non basta il pensiero, bisogna agire. La soluzione c’è, fare qualche esercizio comodamente nel vostro salotto. Non sono necessari grandi macchinari ma solo un po’ di tempo, costanza e alcuni esercizi utili.
Prima di tutto bisogna scaldarsi. Il nostro fisico necessita di un’attività aerobica di almeno 20-30 minuti. Se non avete la cyclette o uno step potete procurarvi una corda. Eseguite piccoli saltellini ma costanti. Il riscaldamento è un’attività importante per iniziare qualsiasi allenamento e utile anche per “fare fiato”.
Ora siamo pronte per gli esercizi:

Gambe e glutei

• Sdraiati supini, con le ginocchia piegate e i talloni poggiati a terra, il busto a terra e le braccia lungo i fianchi, inspirare sollevando il bacino, espirare tornando in posizione; eseguite l’esercizio lentamente tenendo le ginocchia divaricate e contraendo i glutei durante i sollevamenti.
• In piedi allargate le gambe non oltre il bacino, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Piegate leggermente le gambe. Mantenete il peso del corpo centrato sul bacino. Inspirando portate avanti il piede destro mantenendolo in linea con la gamba, controllando che i piedi siano rivolti in avanti e che il ginocchio destro sia ad angolo retto con i piedi. Piegare il ginocchio sinistro, fermandosi a circa 15 cm dal pavimento. Espirando riportare indietro la gamba destra e tornare in piedi spingendo sul tallone.

Braccia

• Per fare degli esercizi rassodanti, iniziate riempiendo delle bottigliette da mezzo litro di acqua per utilizzarle come dei pesi. Allargate le braccia a croce e, mantenendo le braccia aperte, sollevate le bottigliette dall’altezza delle spalle fin sopra la testa e tornate alla posizione di partenza. Per aumentare l’intensità invece di partire con le braccia aperte a croce partire con le braccia lungo i fianchi per raggiungere la posizione a croce e poi sollevare ancora sopra la testa.
• Un po’ di flessioni vi faranno bene, è un esercizio piuttosto pesante ma completo. Ottimo anche per i pettorali e per tonificare il seno. Appoggiate i palmi delle mani su un tavolo stendendo le gambe all’indietro. Da questa posizione sollevate facendo forza sulle braccia e ripiegatele per tornare nella posizione iniziale. Per le più temerarie eseguite le flessioni per terra o ancora più faticoso se avete in casa i gradini o un piccolo ripiano appoggiate le mani a terra e i piedi sul rialzo, così metterete in movimento anche gli addominali.

Addominali

• Distesi a terra con la schiena ben aderente al pavimento mani dietro la testa. Sollevate le ginocchia formando un angolo di 45° da qui iniziate una sana pedalata virtuale, aumentate la difficoltà aggiungendo un movimento di braccia: ginocchio destro gomito sinistro e viceversa, mantenete un ritmo di respirazione lento e rilassato.
• Distesi a terra mettete le mani sul pavimento o dietro la testa, con i piedi uniti o incrociati portate le ginocchia verso il petto fino a formare un angolo di 90°. Contraete gli addominali per sollevare i glutei da terra, alzate le gambe verso il soffitto e tornate nella posizione iniziale.

Per tutti gli esercizi eseguite una serie di 30, per ognuno. Quando sarete più allenate potete farne di più ricordandovi di riposare qualche secondo tra una serie e l’altra. Altra cosa molto importante è la respirazione: espirate fino a raggiungere il punto massimo dell’esercizio e inspirate per tornare nella posizione di partenza. Ricordate che la costanza e l’impegno daranno i loro frutti.

Soddisfatte del vostro allenamento? Dopo una doccia calda potete rilassarvi sul divano godendovi una buona tisana.