Esercizi Pilates per schiena e addominali da fare in casa: tutorial e consigli

Mantenersi in forma con gli esercizi Pilates giusti, per la salute del corpo e della mente. Con questi obiettivi Joseph Pilates, nella prima metà del XX secolo, sviluppa un nuovo approccio al fitness destinato a fare il giro del mondo. Il metodo Pilates non è un semplice programma di allenamento, ma una vera disciplina pensata e concepita per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, per aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente e per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti.

Per dar vita al suo metodo, Joseph Pilates studiò attentamente due modi antitetici di concepire l’allenamento. Da una parte quello legato alla cultura occidentale, in cui prevalgono la competività e la forza a discapito della resistenza; dall’altra parte il metodo orientale, che si fonda su principi opposti, come il rilassamento mentale, la meditazione, la respirazione e la scioltezza del corpo. Pilates identificò i punti di forza delle due discipline e fece un vero e proprio melting pot, sviluppando un sistema di allenamento completo e unico nel suo genere.

Ancora oggi il metodo Pilates è utilizzato e consigliato da tutti gli esperti del fitness. Non possiamo quindi esimerci dal consigliarvi gli esercizi più efficaci per rinforzare la schiena e gli addominali, e potete anche vedere come eseguirli con una semplice ricerca online digitando: “esercizi pilates video“.

Esercizi di pilates per addominali

Per iniziare vi servirà dotarvi di una corretta attrezzatura, anzitutto di un comodo tappetino per i vostri esercizi di pilates. È bene indossare anche dei calzini antiscivolo per un maggiore grip. Alcuni tipi di esercizi per addominali si possono eserguire anche con l’uso di una soft ball.

Esercizio 1

• In posizione supina, con le gambe piegate, mettete le mani dietro la nuca e sollevate lentamente testa e spalle.
• Inspirate in fase di preparazione, allargando le costole verso l’esterno, ed espirate quando vi sollevate, chiudendo le costole e facendole scivolare verso il basso ventre.
• L’esercizio va ripetuto per 20 volte.

Esercizio 2

• In posizione supina, mantenendo testa e spalle sollevate, distendete la gamba destra e accovacciate la gamba sinistra mantenendola all’altezza del ginocchio della gamba tesa;
• portare la mano sinistra sulla caviglia della gamba piegata e la mano destra sul ginocchio.
• Alternate il movimento e ripetete l’esercizio 10 volte.
• Nel caso sentiste dolore o tensione al collo, eseguite l’esercizio con la testa appoggiata al pavimento.

 Esercizio 3

• In posizione supina, portate le gambe ad angolo retto in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento e posizionate le braccia dietro la nuca.
• Sollevare testa e spalle e, mantenendo questa posizione, muovete le gambe alternativamente toccando il pavimento prima con la punta del piede destro, poi con la punta del piede sinistro.
• Ripetete l’esercizio 20 volte.

Esercizio 4

• In posizione supina, portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle mantenendo i gomiti ben aperti.
• Piegate e tendete le due gambe alternativamente e, ad ogni movimento, ruotate il busto verso la gamba piegata.
• Inspirate in posizione centrale, espirate in fase di rotazione.
• L’esercizio va ripetuto 10 volte.

Esercizio 5

• In posizione supina, portate le gambe ad angolo retto in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento e distendete le braccia vicino al busto, parallele al pavimento.
• Mantenendo la testa sollevata, con lo sguardo rivolto verso le ginocchia, inspirate battendo 5 tempi su e giù con le mani, espirate battendo altri 5 tempi.
• L’esercizio va ripetuto 10 volte.

Esercizi pilates che alleviano i dolori alla schiena

Tra gli esercizi di pilates da fare a casa, quelli per la schiena sono utilissimi (e potete farli anche con l’uso di un lettino specificio per la colonna vertebrale), non solo per rinforzare il tessuto muscolare, ma anche per prevenire il dolore, un disturbo che con il passare degli anni può diventare addirittura invalidante. Mai come per i dolori muscolari vale il detto “prevenire è meglio che curare”. Ecco gli esercizi più efficaci per prendervi cura della vostra postura e dell’intera colonna vertebrale:

Esercizio 1

• In posizione supina, accovacciate le gambe portandole al petto e “abbracciatele” per almeno 30 secondi. L’esercizio va ripetuto tre volte.

Esercizio 2

• Da seduti, flettete il busto in avanti facendo scivolare le braccia verso il basso.
• Mantenete la posizione per trenta secondi, ripetete l’esercizio tre volte.

Esercizio 3

• Partendo dalla posizione eretta, piegate il busto in avanti, portando la testa tra le ginocchia , spingete le mani dietro ai talloni.
• Quello che è importante è tenere le gambe tese senza flettere le ginocchia per tutta la durata dell’esercizio.
• Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete tre volte.

Esercizio 4

• In posizione supina, accovacciate una gamba portandola al petto ed “abbracciatela”, l’altra gamba è distesa.
• Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete l’esercizio due volte per ogni gamba.

Esercizio 5

• In posizione prona, sollevatevi sulle braccia con le gambe distese, in modo che il busto formi un angolo acuto con il pavimento.
• Mantenete la posizione per trenta secondi e ripetete due volte.