Esercizi per i fianchi: la guida definitiva per modellarli

Ci sono esercizi che se fatti con costanza possono contribuire al dimagrimento e a modellare il nostro corpo. Abbiamo raccolto quelli più efficaci  da eseguire in casa o in palestra, che, se associati ad una dieta equilibrata e ipocalorica possono dare ottimi risultati.

Accanto a questi esercizi, il nuoto e l’esercizio aerobico sono ideali per dimagrire con divertimento.

Entriamo nel dettaglio del programma per modellare i fianchi senza dimenticare che per ottenere dei risultati è necessario stabilire un calendario di lezioni da seguire con costanza, senza avere fretta di ottenere risultati immediati.

Scopriamo nel dettaglio gli esercizi più adatti per modellare i fianchi e come eseguirli alla perfezione.

Esercizio 1 per i fianchi: Squat

Con le gambe divaricate abbassatevi facendo uno squat e questo esercizio vi aiuterà a tonificare gambe e glutei.

È un esercizio importante che deve essere eseguito correttamente e bisogna stare in salute, per cui prima di usare pesi è importante sentire il parere del vostro medico.

Il gluteo è un muscolo forte e deve essere allenato con il piede poggiato a terra: facciamo in modo che lo squat sia alla base del nostro allenamento ed esercizi come slanci laterali e frontali siano di contorno.

Per eseguire correttamente uno squat è importante la posizione dei piedi, delle ginocchia e della schiena.

Le punte dei piedi non devono essere rivolte internamente e durante il movimento le ginocchia seguono la stessa direzione.

La schiena non deve perdere quelle che sono definite le curve fisiologiche, per cui fate attenzione all’arco lombare.

Uno squat per essere definito valido bisogna scendere fino a quando la coscia non è alla stessa linea del pavimento, altrimenti è un mezzo squat e non va bene per il nostro scopo.

Esercizio 2 per i fianchi: Affondi

Ne esistono diverse varianti: sul posto, all’indietro, in camminata, a corpo libero o con i manubri in mano, con un piede su un rialzo… A voi la scelta.

La cosa importante è che l’esercizio venga svolto correttamente e che non si abbiano problemi alla schiena o alle ginocchia.

Vogliamo fare in modo di andare ad allenare maggiormente i fianchi con questo esercizio? Sbilanciamoci leggermente in avanti con il busto ed il gioco è fatto.

Nel momento in cui si va a svolgerlo bisogna fare attenzione a non rivolgere il ginocchio verso l’interno perché c’è il rischio di farsi male.

Esercizio 3 per i fianchi: Hip Thrust

Ecco a voi il principe degli esercizi per modellare i fianchi in quanto la spinta dell’anca permette di isolare i glutei in tutte le sue parti.

I piedi sono poggiati a terra e consente di alzare pesi più alti del normale.

È un esercizio che, inoltre, può essere svolto sia a casa che in sala pesi, con la schiena poggiata a terra o su una panca, ma è fondamentale che le braccia siano distese lungo il busto (a meno che non si tenga un peso), che la schiena sia stabile e che il bacino (in retroversione) spinga verso l’alto.

Per eseguire l’hip thrust correttamente i piedi non devono essere troppo vicino ai glutei (stinco perpendicolare al pavimento) e manteniamo il busto rigido.

Esercizio 4 per i fianchi: Attività aerobica

L’attività aerobica, unita ad una dieta ipocalorica, ci permette di andare a perdere peso nei punti dove è localizzato il nostro grasso.

La maggior parte delle persone, quando vogliono rimettersi in forma, commettono l’errore di mangiare pochissimo e di andare a correre tutti i giorni stressando troppo il proprio corpo.

Per modellare il nostro corpo dobbiamo usare o i pesi o svolgere esercizi a corpo libero ed il cardio deve essere un jolly per perdere grasso nei punti più difficili.

Per cui vi consiglio di andare a correre o in bicicletta per circa 2 volte a settimana per un tempo compreso tra i 40-60 minuti con un’andatura che non ci mandi troppo in affanno.

Modellare i fianchi: gli errori da evitare

Le donne hanno una conformazione ginoide, ovvero, tendono ad accumulare grasso sui fianchi rispetto il girovita.

Per cui bisogna fare molta attenzione a cosa si mangia: la dieta deve essere equilibrata, ipocalorica se vogliono dimagrire e deve includere una certa quota proteica per fare in modo di difendere i nostri muscoli.

Bisogna idratarsi correttamente: molte donne vedono i propri fianchi larghi e hanno ritenzione idrica credendo che sia colpa dei troppi liquidi, smettono di mangiare e vanno a correre tutti i giorni peggiorando – purtroppo e inconsapevolmente – la situazione.

Invece, dovrebbero idratarsi correttamente (circa 2-3 litri di acqua al giorno), allenarsi sia con i pesi che con l’attività aerobica per migliorare la circolazione dei liquidi tra interno ed esterno delle cellule e mangiare di meno rispetto la normocalorica ma non fare digiuni o altri approcci troppo drastici.

Un taglio calorico giornaliero di 300 kcal è più che sufficiente se svolto in maniera costante e si faccia attenzione ai pasti liberi che devono essere visti come un premio mangiando una cosa che a noi piace e non come un abbuffata senza limiti.