Dimagrire mangiando sano: le regole da seguire per un corpo perfetto

Per dimagrire in modo sano occorre innanzitutto seguire un’alimentazione corretta, che sia salutare e varia. Sì a frutta, verdura, legumi e grassi sani; da ridurre invece il consumo di carboidrati a favore di alimenti integrali. Bandito ovviamente il cibo spazzatura.

mangiare sano

Per dimagrire non bisogna fare diete drastiche che spesso non danno risultati a lungo termine e sono dannose per la salute. Per perdere i chili di troppo e avere un corpo perfetto basta seguire un’alimentazione equilibrata. Dimagrire mangiando sano vuol dire infatti eliminare i cibi spazzatura ma anche assumere vitamine, sali minerali e proteine attraverso un programma alimentare vario.

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Le regole da seguire per dimagrire mangiando sano

La dieta per mangiare sano ed equilibrato prevede innanzitutto eliminare il cosiddetto Junk Food: il cibo spazzatura, dalle merendine al cibo dei fast food.
Occorre anche moderare i carboidrati, cosa che si può fare per esempio sostituendo il pane bianco e la pasta con quelli integrali.
Per avere un’alimentazione sana occorre poi fare una distinzione tra grassi sani e quelli cattivi. Burro, strutto, lardo, grasso di maiale in generale, olio di palma, fanno parte dei grassi che vanno assolutamente eliminati perché non solo aiutano a metter su peso ma fanno anche malissimo alla salute. Di contro vanno mantenuti i grassi buoni ovvero gli omega 3 ed omega 6 e i grassi contenuti nell’olio d’oliva, quindi bene condire l’insalata con poco olio evo, mangiare pesce azzurro, salmone e frutta secca.
Infine sono da privilegiare la verdura, la frutta e i legumi che apportano fibre, vitamine e sali minerali. Da ridurre invece il consumo di proteine animali o se proprio non si può fare a meno, prediligere le carni bianche.
Per concludere, l’alimentazione sana va accompagnata da attività fisica, ma ci sono anche tanti altri consigli e suggerimenti utili per perdere peso senza sottoporsi a diete estreme e senza fare la fame, qui trovate una sezione dedicata a come dimagrire mangiando senza seguire una dieta.

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Mangiare sano: esempio di dieta settimanale

Ecco un esempio di menù settimanale del mangiar sano. Per ogni giornata, la colazione indicata è composta da 1 tazza di latte magro (200 ml) con caffè senza zucchero, 30 g di muesli e 1 frutto (200 g).
Il break invece da fare a metà mattinata e a metà pomeriggio è a base di frutta fresca o si può optare per uno spuntino dietetico: le idee sono davvero molte.

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Lunedì

  • Pranzo: vongole ai peperoni; 1 porzione di insalata mista di radicchio e carote; 1 fetta di cocomero fresco; 50 g di pane integrale
  • Cena: 100 g di vitello alla griglia; bietole o cicorie lesse; 200 g di mela a fettine; 50 g di pane integrale

Martedì

  • Pranzo: 120 g di salmone grigliato, insalata di lattuga e carote; 200 g di macedonia di banana e fragole; 50 g di pane integrale
  • Cena: involtini di prosciutto crudo preparati con 4 fette di prosciutto (50 g) farcite con rucola e pomodorini; 200 g di pesche; 50 g di pane integrale

Mercoledì

  • Pranzo: 50 g di lenticchie lessate con cipolla, carote e aromi; insalata di radicchio verde; 200 g di macedonia con frutti di bosco e una mela; 50 g di pane integrale
  • Cena: petto di pollo con julienne di carote e cetrioli; 200 g di albicocche; 50 g di pane integrale

Giovedì

  • Pranzo: peperoni al forno riempiti con 50 g di carne trita, aglio e prezzemolo; cicoria lessata; 200 g di ciliege; 50 g di pane integrale
  • Cena: insalata con 200 g di fagiolini e 50 g di ceci lessati; pomodoro cipolla a fette e oglio; 200 g di pesche; 50 g di pane integrale

Venerdì

  • Pranzo: mix profumato di carciofi e soia; melanzane ai ferri; 200 g di albicocche; 50 g di pane integrale
  • Cena: 130 g di filetti di sgombro cotti in padella antiaderente con poco olio; barbabietole rosse bollite; 200 g di pere; 50 g di pane integrale

Sabato

  • Pranzo: 50 g di bresaola; insalata mista di rucola, peperoni e radicchio rosso; 1 fetta di cocomero; 50 g di pane integrale
  • Cena: 130 g di merluzzo in salsa di pomodoro fresco e basilico; cavoletti di bruxelles bolliti; 200 g si uva rossa; 50 g di pane integrale
  • Domenica

    • Pranzo: zucchine al forno preparate svuotandole e riempendole con 100 g di ricotta, pomodoro e basilico; verza lessata; 200 g di pera; 50 g di pane integrale
    • Cena: 100 g di bistecca ai ferri; insalata mista di radicchio verde e rosso e ravanelli; 200 g di pompelmo; 50 g di pane integrale.

    Cosa mangiare per dimagrire in modo sano?

    Abbiamo detto che le diete lampo non sono efficaci e nemmeno salutari. Per dimagrire in modo salutare dovremmo iniziare a modificare le nostre abitudini alimentari: mangiare sano per dimagrire garantisce infatti che il peso perduto sia duraturo nel tempo.
    Meglio perdere gradualmente peso e mantenere la linea, che dimagrire in maniera repentina tanti chili per poi riprenderli in seguito.
    Un buon esempio è la dieta mediterranea, variegata e ricca di sostanze nutritive previene le malattie cardiovascolari e molti nutrizionisti la prediligono per chi cerca non tanto una dieta dimagrante ma un’alimentazione sana da seguire per tutta la vita.

    Parole di Francesca Bottini

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