Dieta vegana per dimagrire: gli errori da evitare per perdere peso

La scelta di seguire una dieta vegana sta conquistando sempre più persone, attente all’ambiente, al benessere degli animali e al proprio. Purtroppo però molti danno per scontato che un’alimentazione vegana sia anche amica della linea: escludere dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latticini e uova) non porta automaticamente a perdere peso. Una dieta vegana dimagrante deve esser studiata con attenzione perchè soprattutto per i neofiti è facile commettere errori che possono portare a carenze nutrizionali. Se volete cominciare una dieta vegana per dimagrire velocemente fate attenzione, ci sono alcuni accorgimenti che dovete tenere a mente per riuscire a perdere i chili di troppo. Ecco allora i consigli utili per seguire una dieta vegana dimagrante grazie a un menù settimanale equilibrato e sano.

Cosa mangiano i vegani?

La dieta vegan è molto simile all’alimentazione vegetariana ma ci sono alcune differenze fondamentali; se essere vegetariani significa prediligere alimenti di origine vegetale evitando carne e pesce, è anche vero che sono concessi yogurt, formaggi e uova.
Secondo il veganesimo invece sono da evitare tutti i cibi che in qualsiasi misura implicano lo sfruttamento degli animali, per questo motivo non sono ammessi latticini, uova ma anche miele, prodotti confezionati che contengono colla di pesce o strutto.
Anche il cioccolato se non è a base di latte vegetale rientra negli alimenti vietati e, per i vegani più attenti, sono da eliminare anche i cereali non integrali e tutti i prodotti realizzati con farine non integrali, così come lo zucchero bianco e lo zucchero di canna, che spesso sono lavorati con filtri di origine animale. Anche la birra se non è certificata vegan dovrebbe essere abolita perchè contiene cereali.

4 Errori da evitare per perdere peso con la dieta vegana

Se siete decise a cominciare una dieta dimagrante vegana, per prima cosa dovete liberarvi dell’idea per cui mangiare solo cibi vegetali porterà automaticamente a una perdita di peso. Come vedremo, ci sono molte insidie anche per chi decide di seguire un’alimentazione 100% cruelty free.
Pensiamo spesso che frutta e verdura siano alimenti sani e leggeri e che sia facile dimagrire con un’alimentazione vegana. Eppure un eccesso di frutta zuccherata o verdure cucinate in modo scorretto possono comunque ostacolare la perdita di peso.

1 – Esagerare con cibi grassi

La dieta vegana esclude molti grassi saturi, ma nei cibi vegan confezionati spesso i grassi di origine animale sono sostituiti da oli e grassi vegetali, altrettanto pericolosi per la linea.
Per i vegani, le principali fonti di grassi sono:

• l’olio di oliva,
• l’olio di cocco,
• l’olio di semi di lino,
• il latte di cocco,
• l’olio di cocco
• i semi,
• la frutta secca,
• l’avocado,
• il tofu,
• il seitan.

Se consumati eccessivamente anche tofu e seitan fanno ingrassare, inoltre condire con olio di cocco e mangiare grandi quantità di frutta secca non permetterà di dimagrire solo perchè si tratta di alimenti di origine vegetali; un consumo esagerato di questi alimenti vi impedirà di dimagrire in fretta.

Inoltre, chi segue una dieta vegana spesso tende ad avere un rapporto squilibrato tra Omega 3 e Omega 6. Il nostro organismo, per restare in salute, ha bisogno di mantenere un certo equilibrio tra questi due componenti; si tratta di due tipologie di grassi polinsaturi e, mentre gli Omega 3 hanno un’azione antinfiammatoria, gli Omega 6 producono l’effetto opposto: se assumiamo la giusta quantità di entrambi, i loro effetti si bilanceranno.
La dieta vegana, però, risulta ricca di alimenti che contengono Omega 6 e povera di alimenti che contengono Omega 3, portando a uno squilibrio che a lungo andare può essere dannoso per il nostro organismo. Frutta, verdura e altri alimenti vegetali poveri di grassi contengono la giusta dose di Omega 3 e Omega 6, mentre frutta secca, semi e avocado sono cibi ad alto contenuto di Omega 6.

2 – Esagerare con i carboidrati

Eliminare carne e pesce può portare molti vegani alle prime armi a mangiare una dose eccessiva di carboidrati. Se volete dimagrire però dovete fare attenzione a non esagerare, i carboidrati, soprattutto se non integrali, si trasformeranno presto in zuccheri che risulteranno alla lunga nocivi e nemici della linea che stiamo cercando.
Scegliete sempre cibi a basso indice glicemico come cereali integrali e legumi, in particolare:

• orzo perlato,
• pane di segale,
• riso integrale,
• quinoa,
• ceci,
• piselli,
• fagioli rossi o neri,
• lenticchie rosse.

I carboidrati non sono solo contenuti in pasta e riso ma anche nella frutta. Anche in questo caso però, per dimagrire con la dieta vegan, il consiglio è quello di optare per la frutta con basso indice glicemico, come ad esempio:

• pesche,
• fragole,
• mele,
• arance,
• pere.

3 – Consumare troppi snack e cibi lavorati

Tra le insidie di una dieta vegana ci sono anche gli snack e i cibi preconfezionati. In commercio ormai abbondano le ditte che producono merendine e pasti pronti 100% vegetali, adatti anche a chi non mangia alimenti di origine animale; il fatto che siano 100% vegetali, però, non significa affatto che siano salutari.
L’equazione per cui “se è vegano fa bene” non è assolutamente scontata e spesso questi snack industriali risultano essere sì vegetali, ma anche eccessivamente zuccherati o salati, pieni di additivi, coloranti e grassi, le stesse sostanze tossiche che troviamo negli snack comuni.
Leggete sempre le etichette, quindi, perché la dieta vegana non è immune al cibo spazzatura e uno snack che viene etichettato come 100% cruelty free, vegan o vegetale, non significa che sia salutare o light. Al posto di una merendina meglio una bella macedonia di frutta fresca!

4 – Praticare poca attività fisica

Seguire una dieta dimagrante vegana non significa che potete permettervi una vita sedentaria. Come per tutte le diete, e in generale per mantenere un buon livello di benessere generale, è indispensabile abbinare ad un regime alimentare dimagrante anche la giusta dose di esercizio fisico.
Una convinzione molto diffusa è che i vegani siano praticamente immuni alle malattie, anche quelle più pericolose: in realtà, come abbiamo visto, una dieta completamente vegetale può essere squilibrata e scorretta quanto una che include carne e pesce, portando alle stesse conseguenze negative per la salute. Come tutti, quindi, i vegani devono mantenere un corretto stile di vita: non fumare, limitare il consumo di alcool, praticare una regolare attività fisica ed eseguire periodici controlli medici sono consigli che valgono per tutti, vegani e non.

Consigli per un’alimentazione equilibrata

Oltre agli errori da evitare che abbiamo appena visto, ci sono anche una serie di accortezze che potete mettere in pratica per sfruttare al meglio i cibi vegetali, sia dal punto di vista della dieta che della salute. Un esempio menù settimanale di dieta vegana può essere quello di consumare yogurt di soia e frutta e cereali a colazione, variando nella tipologia a piacere, optare a pranzo per un’accoppiata cereali e legumi, come pasta e ceci, con una porzione di verdura, e per cena un derivato della soia altamente proteico come il seitan o il tofu o il tempeh, accompagnato da verdure a piacere o insalata condita con limone, ricco di vitamina C adatto ad assorbire tante proprietà.

Frutta e verdura a volontà

Visto che vi siete orientati verso una dieta dimagrante vegana, il menù sappiate che dovrà contenere molta frutta e verdura. Il segreto per perdere peso è assumerne in grandi quantità, sia per evitare di soffrire la fame, sia per beneficiare di tutte le loro proprietà.
Cercate di inserire in ogni piatto e in ogni pasto una buona dose di frutta e verdura: condite la pasta con ortaggi di stagione, a merenda preparate una ricca macedonia e dopo cena gustate una mela cotta al forno con granella di mandorle o nocciole. La frutta e la verdura possono essere utilizzate in moltissime ricette veg per preparare piatti sfiziosi e originali che non vi faranno venir voglia di tornare alla dieta classica.

Frutta secca sì, ma senza esagerare

Come abbiamo visto, la frutta secca, se consumata in quantità eccessive può ostacolare la perdita di peso, per questo è bene fare attenzione a non abusarne: ottima come snack a metà mattina o metà pomeriggio, può diventare anche un ottimo dessert per il dopo cena.
Vi consigliamo invece di evitare di utilizzare la frutta secca come base per un piatto o una ricetta. Il classico burro d’arachidi, il burro di mandorle ma anche un pesto di noci o di mandorle, ad esempio, non sono affatto leggeri!

Vitamina B12

Il rischio maggiore del veganesimo è quello di incorrere in una serie di carenze nutrizionali, che possono diventare pericolose per il nostro organismo.
Uno dei problemi più frequenti tra i vegani è quello di incorrere in una carenza di vitamina B12, un disturbo che porta con sé numerosi sintomi tra cui affaticamento, pallore e perdita di peso; inoltre, la vitamina B12 sembra che sia essenziale per mantenere il corretto funzionamento del sistema neurologico.
Per evitare una carenza di vitamina B12, contenuta principalmente in latticini e uova, sarebbe opportuno fare dei test periodici per vedere se il livello sta scendendo e eventualmente chiedere al medico integratori specifici.

Meglio crudo che cotto

Come regola generale, è sempre consigliato prediligere i cibi crudi piuttosto che quelli cotti: gran parte degli enzimi e delle vitamine presenti nella frutta e nella verdura, infatti, si perdono durante la cottura.
Per questo motivo molti vegani scelgono di seguire una dieta vegana crudista basata sul “raw food” ossia su ricette che non prevedono la cottura degli alimenti.
Se il cibo crudo non vi soddisfa e non volete darvi al crudismo, potete seguire una semplice regola, rapida e facile da mettere in pratica: consumate una porzione di verdura cruda prima di ogni pasto. In questo modo avrete il vantaggio di assumere tutti i nutrienti e le vitamine contenute nella verdura e allo stesso tempo con questo piccolo trucchetto riuscirete a dimagrire più velocemente, un piatto di insalata o di verdura a inizio pasto, infatti, vi darà subito un senso di sazietà così quando passerete al primo o alla ricetta che avete preparato, sarete meno affamate e tenderete a servirvi porzioni più piccole e quindi ad assumere meno calorie durante il pranzo o la cena.
Tenete sempre pronta dell’insalata, qualche carota, sedano o finocchio da sgranocchiare e, ovviamente non esagerate con il condimento e usate un solo cucchiaio di olio di oliva.

Dieta vegana: il menu settimanale per perdere peso

Ecco un menu settimanale adatto a chi vuole mangiare vegano e dimagrire. Il menu proposto apporta 1800 calorie e permette di perdere peso velocemente seguendo una dieta equilibrata.
Innanzitutto per iniziare bene la giornata vi consigliamo di non rinunciare mai a una bella colazione vegana, visto che il vostro obiettivo è la perdita di peso, il menu vegan per la colazione dovrà essere composto in questo modo:
[tabler] Per tutti i giorni della settimana |
Colazione | 200 ml. di latte vegetale (riso, avena, cocco, etc.) + 60 gr. di pane integrale + 15 gr. di marmellata vegan o crema di frutta secca (crema di mandorle, crema di nocciole)
Spuntino di metà mattina | 150 gr. di frutta fresca a basso indice glicemico + 30 gr. di noci o mandorle
Spuntino di metà pomeriggio | 200 ml. di latte vegetale + 150 gr. di frutta fresca a basso indice glicemico [/tabler]

Ad ogni pasto del menu settimanale vegano, potete aggiungere anche 30 gr. di pane integrale.

[tabler]Lunedì
Pranzo | 60 gr. di farro cotto al vapore + 100 gr. di di zucchine (crude o al vapore) + 100 gr. di melanzane grigliate + 150 gr. di ceci lessati
Cena | 50 gr. di lattuga con 100 gr. di pomodori crudi + 30 gr. di pasta integrale + 150 gr. di broccoli al vapore condita con 1 cucchiaio di olio evo [/tabler]
[tabler]Martedì
Pranzo | 60 gr. di riso integrale + 100 gr. di spinaci lessati + 50 gr. di carote crude o al vapore + 50 gr. di lenticchie rosse + 5 gr. di menta fresca
Cena | 60 gr. di fagioli rossi o neri + 200 gr. di carciofi crudi + 30 gr. di pasta integrale condita con 15 gr. di pinoli tritati e 10 gr. di pomodori secchi [/tabler]
[tabler]Mercoledì
Pranzo | 60 gr. di pasta integrale + 100 gr. di tofu + 250 gr. di zucchine al vapore + 50 gr. di cipolla, condita con timo e semi di sesamo
Cena | Minestra di fagioli e bulgur preparata con 80 gr. di fagioli rossi o neri cotti + 30 gr. di bulgur + 250 gr. di peperoni al forno[/tabler]
[tabler]Giovedì
Pranzo | 60 gr. di orzo perlato o farro cotto al vapore + 100 gr. di funghi porcini + 200 gr. di zucca al forno condita con rosmarino
Cena | 50 gr. di rucola con 150 gr. di pomodori freschi + 50 gr. di pasta integrale condita con 1 cucchiaio di olio evo, peperoncino e maggiorana [/tabler]
[tabler]Venerdì
Pranzo | 30 gr. di pasta integrale condita con crema di cannellini da realizzare con 60 gr. di cannellini cotti + 15 gr. di pinoli tritati e basilico fresco + 200 gr. di verdure grigliate a piacere
Cena | 60 gr. di riso integrale + 150 gr. di asparagi lessati + 80 gr. di seitan + 200 gr. di pomodori freschi [/tabler]
[tabler]Sabato
Pranzo | 60 gr. di quinoa + 100 gr. di peperoni al forno + 150 gr. di verdure grigliate a piacere condite con erbe aromatiche
Cena | 200 gr. di noodle di zucchine (spaghetti realizzati con zucchine crude) conditi con 100 gr. di crema di piselli vegan o crema di olive + 15 gr. di pistacchi + 45 gr. di piselli al vapore
[/tabler]
[tabler] Domenica
Pranzo | 60 gr. di farro al vapore o orzo perlato + 150 gr. di cavolfiore al vapore + 150 gr. di broccoli al vapore + 30 gr. di fagioli rossi o neri
Cena | 60 gr. di lattuga + 50 gr. di finocchio crudo da condire con succo di limone + 30 gr. di spaghetti integrali al pomodoro + 60 gr. di lenticchie rosse e rosmarino a piacere
[/tabler]

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