Di Lavinia Sarchi | 16 Giugno 2017
Prima di elencare la lista degli alimenti della Dieta Fodmap e il suo schema, chiariamo cosa sia. La Dieta Fodmap sta a significare Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides, And Polyols, ossia comprende quegli alimenti difficili da digerire per l’intestino come gli Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli. Riguarda maggiormente carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale e che possono dare adito a stati di fermentazione nell’intestino, causando irritazione, gas, gonfiore addominale, diarrea e costipazione. Vediamo di stilare allora una lista degli alimenti Fodmap.
Fodmap: lista degli alimenti
Una dieta a basso contenuto di FODMAP può contribuire a ridurre i sintomi causati dal colon irritabile. Ecco allora la lista degli alimenti da limitare e quelli ammessi. Dal momento che i FODMAP sono carboidrati, tutti i cibi che non li contengono, come la carne, il pesce, le uova, o tutti i tipi di olio si possono consumare senza problemi!.
Da limitare o evitare i cibi che contengono:
- Fruttosio (frutta, miele)
- Lattosio (latte e latticini)
- Fruttani (anche noti come inulina, si trovano in frumento, cipolla, aglio)
- Galattani (fagioli, lenticchie, legumi come la soia)
- Polioli (dolcificanti contenenti sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, frutta con nocciolo come avocado, albicocche, ciliegie, pesche noci, pesche, prugne)
Sì invece a quelli con basso contenuto FODMAP come la carne rossa, bianca, il pesce, i cereali senza glutine. La frutta consentita è la banana, il pompelmo, l’uva, il kiwi. Questa dieta limita anche le fibre, poiché sono formate da carboidrati complessi che il corpo non può digerire.
Ecco un riepilogo di schema di dieta Fodmap:
Dieta Fodmap: un esempio
In genere chi si sottopone alla dieta Fodmap, inizia un procedimento che dura in totale 6-8 settimane. Nella prima fase si eliminano i cibi ricchi di FODMAP, che in seguito vengono gradualmente reintrodotti (challenge test); il risultato sarà quello di capire quali cibi e in che quantità sono accettati dal nostro intestino, senza avere ulteriori disturbi intestinali.
Si tratta di un protocollo lungo e spesso difficile da seguire, ma con pazienza si ha un reale beneficio.
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Esempio di colazione:
Tè con fette biscottate senza glutine
Tè o caffè con biscotti senza glutine
Latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine
Tè o caffè e biscotti di riso
Esempio di pranzo
Pasta di mais al pomodoro, carne bianca e spinaci bolliti, un’arancia. Condire con olio EVO
Pasta di riso con tonno, lattuga, una banana matura. Condire con olio EVO
Risotto alla zucca, carne bianca o rossa, zucchine, uva. Condire con olio EVO
Pasta di mais all’olio, pesce, carote, kiwi. Condire con olio EVO
Esempi di cena:
Riso in brodo, uova, zucchine, kiwi. Condire con olio EVO
Gnocchi al pesto, prosciutto cotto, ravanelli, arancia. Condire con olio EVO
Patate, parmigiano reggiano, rape, mirtilli. Condire con olio EVO
Carne bianca, gallette di mais, zucchine alla griglia, uva. Condire con olio EVO.
Le opinioni comunque sulla dieta Fodmap sono contrastanti. Per molti il limite di tolleranza ai carboidrati è individuale e varia da persona a persona. Anche la reazione ai cibi fodmap è personale. E’ comunque certo che la dieta Fodmap non è una dieta dimagrante fatta a caso, ma frutto di uno studio, si tratta piuttosto di un piano alimentare che limita i cibi ad azione fermentativa. Sono indicazioni che servono a limitare i disturbi alimentari e ad alleviarli.
Le ricette per la Dieta Fodmap
Ecco alcuni esempi di ricette:
Insalata di patate
Far bollire 4-5 patate dopo averle tagliate a pezzi lunghi. Scolatele e nel frattempo mescolate in un recipiente olio, succo di limone, senape, sale e pepe. Versate l’emulsione sulle patate e mescolate. Lavate la rucola, collocatela su un piatto e adagiatevi sopra le patate condite.
Frittata verde di patate e feta
6 uova, 200 gr di patate, 90 gr di spinaci, 90 gr di feta, sale e pepe, olio EVO. Dopo aver bollito le patate, mescolarle con gli spinaci saltati e la feta. Aggiungere poi sale, pepe, erba cipollina. Dopo aver mescolato il tutto, infornate a 200 gradi per una ventina di minuti.
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Parole di Lavinia Sarchi