Cosa mangiare prima della palestra: consigli

Cosa mangiare prima dell’allenamento in palestra? Questo è uno dei dubbi di moltissime persone: c’è chi preferisce stare leggero per evitare di appesantirsi prima dell’attività fisica e chi invece mangia molto per avere le “energie necessarie”. Prima di tutto sarà fondamentale capire quando solitamente andate in palestra: se lo fate in pausa pranzo, diventa importantissima la prima colazione che deve essere a base di carboidrati: mangiate, ad esempio, una fetta di crostata alla frutta o con fette biscottate e marmellata e latte e cereali. Da non dimenticare anche lo spuntino di metà mattina, che potrà essere un frutto o un dolcetto non troppo pesante. Ricordate sempre di bere moltissima acqua, soprattutto nei giorni in cui fare allenamento in palestra.

Cosa mangiare prima di correre


Se il vostro allenamento si basa sulla corsa, attenzione soprattutto a quello che mangiate prima di uscire. Se correte la mattina molto presto, dalle 6.30/7.00) consigliamo di bere qualcosa come del the poco zuccherato, del succo, una spremuta, o un integratore idrosalino. Se invece correte alle 9.30/10.00 fate una leggera colazione, almeno due ore prima: non esagerate mai con carboidrati semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate e introducete proteine come latte di soia, o tacchino, o bresaola e grassi monoinsaturi come noci, mandorle. Se invece correte a pausa pranzo svolgete una colazione normale verso le 7.00/7.30, e alle 10.30/11.30 fate uno spuntino bilanciato, che potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) con spremuta di arancia e noci (o mandorle). Quando invece correte verso le 18.00/19.00 fate sempre una colazione sostanziosa, uno spuntino leggero e un pranzo in cui preferirete verdure, frutta, o cereali integrali ma anche carne bianca o pesce.
 
Cosa mangiare prima della palestra: programma


Lunedì
Colazione
– latte parzialmente scremato (200 ml) con caffè senza zucchero o con dolcificante
– 3 fette biscottate integrali
Spuntino
– 1 banana
Pranzo
– pasta (60 g) al pomodoro fresco con 1 cucchiaino di olio
– orata (120 g) al cartoccio o in padella con aromi e con 1 cucchiaino di olio
– insalata mista a piacere con 1 cucchiaio di olio, succo di limone o aceto
– pane integrale (30 g)
Merenda
– 1 yogurt magro bianco
Cena
– arrosto di tacchino a fette (150 g)
– verdure grigliate a piacere
– pane integrale (30 g)
 
Martedì
Colazione
– 1 yogurt bianco probiotico
– the al limone con dolcificante
– 3 biscotti secchi tipo zona
Spuntino
– frutta secca mista senza sale (25 g)
Pranzo
– riso (60 g) allo zafferano con 1 cucchiaino di olio di oliva
– ricotta fresca (100 g)
– verdure cotte a piacere con 1 cucchiaino di olio di oliva
– pane integrale (30 g)
Merenda
– 1 mela verde
Cena
– petto di pollo ai ferri (150 g)
– insalata verde a piacere con 1 cucchiaio di olio, limone e sale
– pane integrale (30 g)
 
Mercoledì
Colazione
– latte di soia al naturale (200 ml) con caffè e dolcificante
– corn flackes integrali non zuccherati o muesli al naturale (30 g)
Spuntino
– 2 carote crude o 1 arancia
Pranzo
– 1 piatto di minestrone
– mozzarella light (125 g) con 2 pomodori conditi con origano e 1 cucchiaio di olio
– pane integrale (30 g)
Merenda
– 1 pompelmo o frutti di bosco al naturale 150
Cena
– sogliola o altro pesce al limone (150 g)
– spinaci al vapore a piacere con 1 cucchiaio di olio, limone e sale
– pane integrale (35 g)
 
Giovedì
Colazione
– 1 yogurt magro
– 3 gallette di riso
– caffè macchiato (con dolcificante ipocalorico)
Spuntino
– 1 pera
Pranzo
– pasta (60 g) con gamberetti o tonno al naturale (80-100 g) e 1 cucchiaino di olio, spinaci al vapore a piacere conditi con limone e 1 cucchiaio di olio
– pane integrale (30 g)
Merenda
– 1 bicchiere di latte di soia al naturale (200 ml)
Cena
– bresaola (100 g) con scaglie di grana (15 g), rucola a piacere con 1 cucchiaio di olio
– pane integrale (30 g)
 
Venerdì
Colazione
– latte di soia al naturale (200 ml) con 1 cucchiaino di orzo solubile
– 1 fetta di pane ai cereali o segale (20 g) con un velo di marmellata senza zucchero
Spuntino
– 1 arancia
Pranzo
– insalata fredda di farro o riso (60 g) con verdure miste a cubetti e 1 cucchiaio di olio
– merluzzo (120 g) con pomodorini e verdure a piacere
– pane integrale (30 g)
Merenda
– 1 bicchiere di latte scremato
Cena
– verdure grigliate a piacere con 100 g di formaggio primo sale o fiocchi di latte (passare in forno per fondere leggermente il formaggio)
– pane integrale (30 g)
– coppa di frutti di bosco (150 g)
 
Sabato
Colazione
– 1 frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato e frutta a piacere (200 g)
Spuntino
– the al limone con dolcificante
– 2 biscotti secchi tipo zona
Pranzo
– asparagi bolliti a piacere con 2 uova strapazzate da condire con pepe, 1 cucchiaino di olio e 1 cucchiaio di grana
– pane integrale (30 g)
– 1 coppa di mirtilli al naturale (150 g)
Merenda
– 1 yogurt bianco magro
Cena
– pizza da pizzeria con verdure
– cola light
 
Domenica
Colazione
– 1 macedonia mista (200 g) con 150 g di yogurt bianco
Spuntino
– 2 fette di prosciutto cotto sgrassato e 15 g di grissini
Pranzo
– tortellini di carne (140 g) al burro (5 g) e grana (5 g)
– zucchine al vapore a piacere condite con con 1 cucchiaio di olio
– 1 coppa di macedonia al naturale
Merenda
– 1 mela verde
Cena
– carne magra ai ferri (150 g)
– finocchi crudi in insalata a piacere con un cucchiaio di olio
– pane integrale (30 g)
 
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