Come riprendere a fare sport senza stress

Piccoli passi: se riprendere a fare sport o ricominciare ad allenarvi dopo un lungo periodo di stop vi sembra un ostacolo insormontabile, dovreste ricordarvi innanzitutto che nessuno pretende che lanciate a perdifiato in una maratona da più di 40 km, o che iniziate dall’oggi al domani a sollevare bilancieri da cento chili.

Se ancora non siete convinti che riprendere l’attività fisica sia tutta questione di buona volontà e poco sforzo, ecco qualche consiglio che vi rimetterà in pista per riprendere a fare sport senza alcun tipo di stress.

Fissa degli obiettivi realistici

Può sembrare banale, ma senza un obiettivo chiaro in mente trovare la forza di andare avanti dopo qualche allenamento può davvero essere difficile. Non serve progettare grandi opere (che, anzi, potrebbero addirittura rivelarsi controproducenti), ma piccoli obiettivi a breve termine. Proprio come dicevamo all’inizio, piccoli passi: magari decidere che entro due settimane dovremo riuscire a fare 20 addominali no-stop, o dieci flessioni.

Trova uno sport che ti diverta 

Allenarsi è già di per sé faticoso, vuoi davvero rischiare di mollare tutto solo perché non ti stai divertendo? Se ami la musica, non metterti a sollevare pesi solo perché te lo dice qualcuno, balla. O se ti senti in imbarazzo a sudare in mezzo ad altre persone, perché non provi a uscire a correre in solitaria? Trova qualcosa che faccia al caso tuo, sarà più facile.

Nel dubbio, fai una passeggiata

Sempre per restare sull’idea che l’attività fisica è un lungo percorso fatto di piccolissimi passi, non lanciarti in un work out da un’ora e mezza il primo giorno. Probabilmente non riusciresti a camminare il giorno seguente e la tua buona volontà sarebbe stroncata sul nascere. Piuttosto, prenditi un paio di settimane per fare delle passeggiate a passo sostenuto e aggiungi via via qualche sessione di allenamento.

Non dimenticare lo stretching di riscaldamento

Possono sembrare minuti sprecati, ma non lo sono: riscaldarsi prima di un allenamento ci mette in moto, olia i meccanismi del nostro corpo e ci permette di evitare brutti infortuni. Inoltre, mette in azione il nostro metabolismo permettendoci di bruciare al meglio le calorie.

E non ignorare il defaticamento

Stesso discorso per il defaticamento post allenamento: poca spesa, tanta resa. Bastano davvero pochi minuti di stretching alla fine di una sessione per distendere i muscoli, abbassare il battito cardiaco ed evitare contratture o dolori muscolari il giorno seguente.

Se vuoi correre, impara prima a camminare

Come i bebè imparano a camminare un po’ per volta, magari aggrappati al divano, un runner in erba dovrebbe fare lo stesso. Inizia con un paio di chilometri, trova il tuo passo, rompi il fiato e via via aumenta le distanze. Ti sveliamo un segreto: in pista nessuno giudica la distanza percorsa, perché tutti quelli che stanno correndo al tuo fianco sanno bene quanta fatica ci voglia nei primi tre chilometri.

Compra un top nuovo

Non stiamo scherzando, comprare un nuovo top, o un nuovo paio di leggings per allenarsi dà una insolita motivazione a “spingere di più”. Forse perché ci sentiamo in dovere di rendere onore al nuovo accessorio, chi lo sa, ma se vi sentite un po’ demotivate provate a comprare una nuova maglietta per andare a correre e fateci sapere come va.

Programma i tuoi allenamenti

Se sei il tipo “mai senza la mia Moleskine”, per te questo consiglio non vale perché probabilmente stai già facendo spazio sull’agenda ai tuoi allenamenti. Per tutte le altre, invece: programmare, programmare, e programmare. Avere una pianificazione è essenziale per evitare di saltare una sessione, saprete che quel giorno e a quell’ora c’è da sudare. In più, eviterete di ripetere sempre gli stessi allenamenti.

Monitorate il battito e lo sforzo durante lo sport

Una volta che iniziate, vorrete sicuramente ottenere il massimo dal vostro sforzo, per farlo il modo migliore è monitorare il vostro corpo. Tenere traccia del battito cardiaco e la scala di percezione dello sforzo (RPE), oltre a evitare di compromettere la propria salute, garantirà di essere performanti e di conoscere i propri limiti.

La forza dell’auto motivazione

Non dovete per forza mettervi davanti allo specchio e gridare a voi stesse “puoi farcela!” (ma se lo ritenete utile, fatelo senza paura), l’importante comunque è trovare un metodo per motivarsi. Stabilire un obiettivo non garantisce di per se la motivazione, quindi trovare una piccola routine che vi dia la carica è altrettanto importante.

Prendetevi una pausa dallo sport

Solo perché avete appena iniziato questo non vuol dire che una pausa sia sbagliata, anzi. Il nostro corpo ha bisogno di tenersi in allenamento tanto quanto di prendersi il meritato riposo. Programmate anche dei “rest day” che vi permettano di arrivare alla sessione successiva cariche ed energiche, pronte a dare il meglio, evitando anche gli infortuni e i dolori.