Come perdere massa grassa velocemente: i consigli più efficaci

Spesso quando si parla di “massa grassa” ci si riferisce al tessuto adiposo in eccesso, ma include tutti i lipidi presenti nell’organismo, anche quelli indispensabili per il suo funzionamento. La “massa magra” include invece sia i muscoli che i tessuti che formano gli organi interni, le ossa, i denti, i tendini, i connettivi. Molte di noi quando sono a dieta, per dimagrire e vedere un effetto tangibile vogliono in primis perdere la massa grassa: ecco i consigli più efficaci.

Come perdere massa grassa e aumentare massa magra

Dobbiamo iniziare riducendo l’apporto calorico. Anche senza cominciare con diete drastiche, ecco qualche accorgimento su cosa limitare:

l’alcol

lo zucchero

i carboidrati cattivi (cereali raffinati, pane bianco, patatine fritte).

In questo modo già si predispone il corpo a bruciare i grassi in eccesso: per eliminare al massimo lo strato adiposo bisogna concentrarsi su una dieta ipocalorica, ma senza perdere la massa muscolare. Per evitare di bruciare la massa magra, dobbiamo innanzitutto fare, come detto, una dieta ipocalorica ma graduale. Un cambio repentino di peso non è salutare e si perderebbe solo il tono muscolare. In questo senso da prediligere sono le proteine nella propria alimentazione (carni bianche, semi oleaginosi, uova e formaggi freschi) e gli omega 3 (semi di lino, semi di zucca, semi oleaginosi, pesce, oli vegetali).

Inoltre, ad una corretta alimentazione, dobbiamo affiancare un’attività sportiva. L’ideale è optare per sedute di potenziamento muscolare di 20-30 minuti al giorno. Vanno benissimo la corsa, la biciletta ma anche sport come il nuoto o la zumba. Per perdere massa grassa dell’addome, fare esercizi più specifici per la zona addominale, per rassodare la parte interessata.
Il grasso localizzato sull’addome, oltre ad essere inestetico può aumentare anche il rischio di sviluppare diverse patologie.

Esempio di dieta per perdere massa grassa

Questa dieta introduce ridotte quantità di carboidrati: poco pane ( solo 4 volte a settimana, max 20 grammi) riso o farro (2 volte a sett max 60 grammi) patate (solo lesse, 1 volta a sett).
Tutti i pasti devono avere assicurati la presenza di proteine, fibre, acqua e vitamine.
Ecco un esempio di menù:

La colazione

colazione latte fette biscottate

La colazione è il pasto più importante e non va mai saltata, anzi deve avere una buona componente proteica e una minima parte di carboidrati e zuccheri.
Un esempio:

200 gr di latte (scremato, di soia o di riso)

30 gr di fette biscottate (in alternativa gallette, biscotti secchi, cereali)

30 gr di marmellata a ridotto zucchero

un caffè con un cucchiaino di zucchero.

[npleggi id=”https://dieta.pourfemme.it/articolo/come-non-perdere-massa-muscolare-una-guida-utile/16899/” testo=”La guida utile per non perdere la massa muscolare”]

Il pranzo

insalata di farro

Menu A
Potete alternare:
60 gr di farro (o riso, pasta, couscous), con 60 gr di feta (oppure 80 gr di tonno in scatola al naturale, 120 gr di piselli in scatola, 80 gr di sgombro o 100 gr di gamberetti sgusciati)
Menù B

100 gr di bresaola o 100 gr di crescenza

120 gr di tofu

120 gr di ceci

120 gr di uova o 100 gr di mozzarella

30 gr di gallette di riso o di cracker

10 gr di olio evo

150 gr di frutta.

La cena

salmone

200 gr di salmone, spigola, pesce spada o sogliola

150 gr di burger vegetale, fesa di tacchino o petto di pollo

15 gr gallette o cracker.

Una volta a settimana: minestrone di legumi: 300 gr con 30 gr di crostini integrali e 10 gr di olio evo.

Gli spuntini sono previsti sempre, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, per evitare di arrivare affamata ai pasti. Si possono mangiare 150 gr di frutta oppure uno yogurt 0,1%.