Di Irene Bicchielli | 29 Settembre 2017
Sappiamo tutti che la colazione è il pasto più importante della giornata, che non va mai (ma proprio mai!) saltata e che dovremmo prenderci almeno quindici minuti per consumarla con calma; sappiamo anche che la brutta abitudine del cappuccino e cornetto al bar, che in Italia è molto diffusa, andrebbe abbandonata a favore di un pasto più bilanciato e salutare. Se cominciamo a parlare di colazione proteica, però, ci vengono subito in mente bacon, salsicce e uova: la tipica English Breakfast, in realtà, è decisamente troppo ricca di grassi e non è assolutamente adatta a perdere peso. Una colazione proteica sana può essere composta da alimenti salati ma anche dolci, può essere buona senza essere pesante e soprattutto può aiutarci a perdere peso in modo graduale ed equilibrato.
Perché fare una colazione proteica?
Consumare una colazione a base di proteine ha diversi vantaggi, non solo se stiamo cercando di perdere qualche chilo ma anche per mantenere un buon livello di benessere generale. La cosa più importante è che una colazione proteica ci fornisce l’energia necessaria ad affrontare la giornata: dopo il lungo digiuno notturno, quello che mangiamo a colazione ci fa ripartire e quindi è particolarmente importante scegliere cosa introduciamo nel nostro corpo. Inoltre, mangiando proteine al mattino, eviteremo i classici attacchi di fame di metà mattinata: infatti, le proteine regalano una sensazione di sazietà che si protrae a lungo e riduce il senso di fame; eviteremo così di fare spuntini sbilanciati dal punto di vista nutrizionale, spesso ipercalorici, e arriveremo a pranzo non eccessivamente affamati. Ecco perché è così importante cominciare la giornata con una colazione proteica che ci darà la carica giusta per affrontare tutti i nostri impegni.
Perché fare una colazione proteica?
Bene quindi la colazione proteica ma attenzione a non esagerare. Una dieta bilanciata, infatti, prevede di assumere all’incirca il 15% di proteine, il 55% di carboidrati e il 30% di grassi; chiaramente, se assumiamo un buon quantitativo di proteine a colazione, dobbiamo ridurre il contenuto di questi componenti negli altri pasti. Se variamo le nostre abitudini alimentari a colazione, dovremo farlo anche per il resto della giornata: per evitare di incorrere nelle problematiche di una dieta iper-proteica, quindi, contate attentamente le proteine che assumete a colazione e riducete quelle che assumete a pranzo, a cena e negli spuntini.
Colazione proteica salata e dolce
Partiamo dal presupposto che non esiste una risposta universale alla domanda se sia meglio una colazione salata o dolce: bisogna infatti che il primo pasto della giornata sia innanzitutto ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale, evitando quindi gli eccessi sia in termini di zuccheri che di proteine. La maggior parte degli italiani è abituata a consumare una colazione dolce, sia per fattori culturali che, probabilmente, per comodità; inoltre, mangiare dolce fa bene all’umore e allo stress, ci rende immediatamente soddisfatti e appagati.
In realtà, una recente ricerca ha stabilito che la colazione perfetta deve contenere 35 g di proteine derivanti da uova, carni bianche o formaggi magri: lo studio è stato condotto su alcuni pazienti diabetici e quelli che hanno consumato una colazione proteica hanno visto un miglioramento del picco glicemico e una netta riduzione dell’appetito nel corso della giornata. Ecco perché che la regola delle proteine a colazione sarebbe da osservare anche per chi non soffre di diabete ma è intenzionato a perdere peso. Consumare una colazione proteica non significa però che questa debba essere interamente salata. Tra poco vedremo che ci sono molti ingredienti dolci che possiamo includere nella nostra colazione proteica: un cambio drastico di abitudini consolidate può infatti avere effetti negativi e riportarci presto sulla vecchia strada.
Colazione proteica: cosa mangiare?
Entriamo adesso nel merito della questione. Abbiamo visto i vantaggi di consumare una colazione proteica, ma che cosa possiamo portare in tavola al mattino? Innanzitutto, teniamo d’occhio qualche percentuale: per colazione ad alto contenuto proteico si intende un pasto che contiene il 25% di proteine, il 25% di grassi e il 50% di carboidrati. Un consiglio importante, che vale un po’ per tutti i pasti, è quello di variare spesso il vostro menù mattutino: come vedremo, ci sono davvero molti ingredienti che possiamo includere nella nostra colazione proteica, quindi mangiare cose diverse ci aiuta a non perdere l’entusiasmo e a prendere solo il meglio degli alimenti che utilizziamo.
Uova, ma senza grassi
Al primo posto ci sono ovviamente le uova, un grande classico delle colazioni salate e ricchissime di proteine. Le uova contengono elevate quantità di vitamina A, riboflavina e colina, che migliora la memoria, oltre agli aminoacidi essenziali per il benessere muscolare; in più, hanno un grande potere saziante, quindi dovreste riuscire ad evitare gli attacchi di fame prima di pranzo. Sarebbe meglio consumare le uova senza aggiungere grassi in cottura: potete farle sode, alla coque con qualche crostino da inzuppare oppure provare qualche ricetta light che prevede una cottura al forno; se volete perdere peso, la classica omelette o le uova strapazzate sarebbero da evitare.
Yogurt greco e ricotta
Se siete dei grandi appassionati della colazione dolce, ecco la soluzione ideale. Lo yogurt greco contiene pochissimi grassi (ah, ovviamente scegliete quello light) ed è una fonte importante di proteine del latte, che favoriscono la perdita di massa grassa; inoltre, è ricco di fermenti lattici e di batteri buoni che fanno bene all’intestino. La ricotta, specialmente quella di pecora, è probabilmente il formaggio fresco più magro ed ha un elevato potere saziante. Sia lo yogurt greco che la ricotta possono essere arricchiti con frutta fresca in pezzi, frutta secca o un cucchiaino di miele: diventeranno una deliziosa colazione proteica, ma dolce!
Latte vegetale e quinoa
Se seguite una dieta vegana, ovviamente non potete scegliere né uova né latticini. In sostituzione del latte parzialmente scremato esistono però diverse varietà di bevande vegetali deliziose e molto nutrienti che possono sostituire egregiamente il classico latte vaccino: sono ottimi il latte di riso ma anche quello di soia o quello di mandorla, che è particolarmente ricco di proteine. Con una base di latte vegetale potete realizzare un gustosissimo porridge vegano: versate 200 ml di liquido in un pentolino e, quando bolle, fateci cuocere la classica avena oppure provate la versione con la quinoa, che dovrà cuocere per almeno 15-20 minuti. Il risultato sarà davvero delizioso e, se volete, potete aggiungere un po’ di frutta fresca o di frutti di bosco e una spolverata di granella di mandorle.
[npleggi id=”https://dieta.pourfemme.it/articolo/colazione-vegana-consigli-e-idee-light/24705/” testo=”Consigli per una colazione vegana buona e light”]
Pancakes proteici
Assolutamente da provare, sono i pancakes proteici: magari riservateli per una domenica, così potrete dedicarvi alla preparazione con calma, anche se comunque sono molto semplici da cucinare. Per una porzione di pancakes, sbattete un tuorlo d’uovo con 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale, con 2 cucchiai di farina integrale, 1 cucchiaio di lievito per dolci e mezzo vasetto di yogurt greco light; aggiungete poi due albumi montati a neve e versate il composto su una padella antiaderente ben calda, dove avrete fatto sciogliere un velo di burro. I pancakes vanno girati quando cominciate a vedere che si formano le classiche bolle. Sono pronti in pochi minuti e possono essere serviti con frutta fresca, frutti di bosco o un cucchiaino di sciroppo d’acero per restare fedeli alla ricetta americana originale.
Carne bianca e pesce
Se vi piace sperimentare sapori nuovi, sappiate che le carni bianche come pollo e tacchino e diverse varietà di pesce, in particolare il salmone, sono un ottimo modo per cominciare la giornata con energia. Potete ad esempio prepararvi due fette di pane integrale con del salmone o del tonno affumicato, dei crostoni con un velo di burro e qualche acciuga (consigliato agli stomaci più allenati ai gusti very strong!), ma anche le salsicce di pollo o del petto di tacchino grigliato sono ottime alternative ricche di proteine e molto nutrienti.
Parole di Irene Bicchielli