Acido folico: a cosa serve, alimenti che lo contengono e controindicazioni

L’acido folico è una sostanza che fa parte delle vitamine del gruppo B, fondamentale per la salute di grandi e piccini e sicuramente conosciuta da tutte le mamme, visti i benefici che ha in gravidanza.  Anche se non sei in dolce attesa dovresti sapere a cosa serve l’acido folico e in quali alimenti trovarlo perché questa vitamina ha numerosi benefici sia sulla bellezza dei capelli e del corpo, sia sulla mente e sull’umore, e perché una carenza di acido folico può portare ad alcune controindicazioni.

A cosa serve l’acido folico

L’acido folico appartiene alle vitamine del gruppo B, in particolare è noto come B9.
Si tratta di una vitamina idrosolubile, ciò significa che il  nostro corpo non è in grado di accumulare questa sostanza autonomamente e può solo assumerla attraverso gli alimenti che la contengono. Per questo motivo, è fondamentale inserire nella nostra dieta quotidiana cibi che ne sono ricchi e che possono garantirci una giusta dose di questa vitamina.

Fino a qualche anno fa, si riteneva che la vitamina b9 fosse importante soprattutto in gravidanza per assicurare al bambino un corretto sviluppo e una protezione da alcune malattie gravi.
Eppure i benefici dell’acido folico non riguardano solo le mamme, questa sostanza, infatti, svolge alcune funzioni di primaria importanza:

• partecipa alle reazioni di sintesi e riparazione del DNA,
• favorisce la maturazione e la moltiplicazione cellulare,
• stimola la produzione dei globuli rossi,
• abbassa i livelli di omocisteina,
• insieme alla vitamina B12, permette al corpo di trasformare le proteine in energia.

Inoltre, l’acido folico sembra essere utile anche nel caso di amenorrea. La mancanza di mestruazioni comunque deve essere sottoposta all’attenzione di un ginecologo; sarà lui eventualmente a suggerirci un’integratore di folina.

Carenza di acido folico

Tra le carenze nutrizionali quella legata alla vitamina b9 è molto frequente anche nelle persone che non hanno problemi di salute; basta un’alimentazione poco equilibrata e poco varia infatti per esporci a questo rischio.

L’acido folico, tra le sue varie funzioni, ha quella di  abbassare i livelli di omocisteina nel sangue, un aminoacido che quando raggiunge valori molto alti può provocare infarti e problemi cardiovascolari.

Se abbiamo l’omocisteina alta dovuta a una carenza di acido folico mettiamo in pericolo anche  la salute del cervello esponendoci al rischio di patologie come Alzheimer e demenza senile. Al contrario, un buon livello di vitamina b9 ci può aiutare a ridurre il rischio di cadere in disturbi depressivi e malattie legate alla salute mentale.

Non solo è fondamentale per la nostra salute, l’acido folico è anche un alleato di bellezza. Sappiamo bene che qualsiasi carenza vitaminica ha anche un effetto sul nostro aspetto; la pelle può apparire spenta e segnata e i capelli sfibrati e poco sani. L’acido folico, in particolare, è indispensabile per le molecole che costituiscono il DNA e quindi è strettamente legato anche alla salute dei capelli. Le cellule dei capelli infatti si riproducono molto in fretta e se i valori dell’acido folico sono bassi si rischia di avere più facilmente i capelli bianchi anche da giovani; senza contare poi che la normale caduta dei capelli viene accelerata.

Acido folico basso: le cause e i sintomi

Ci sono diverse cause che possono portarci ad avere una carenza di acido folico. In particolare, siamo a rischio se la nostra alimentazione è poco varia o se stiamo seguendo alcune terapie farmacologiche che possono causare squilibri nei livelli di vitamina B9 (come antibiotici e farmaci chemioterapici).

Se abbiamo un livello basso di acido folico, i sintomi che dovremmo riscontrare sono:

• anemia,
• alterazioni della pelle e delle mucose,
• glossite (infiammazione della lingua),
• formicolio ed intorpidimento delle dita dei piedi,
• incanutimento,
• indebolimento dei capelli,
• perdita di peso,
• irritabilità,
• depressione,
• stanchezza e spossamento,
• disturbi gastrointestinali,
• perdita di peso,
• insonnia.

Questi campanelli d’allarme possono indicare una carenza di acido folico. Tuttavia dobbiamo tenere sempre in considerazione che, per quanto l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale, ci sono alcune patologie che possono esporci maggiormente a questo rischio. Ad esempio in caso di HIV il corpo fa più fatica ad assorbire questa vitamina nonostante dieta ricca e equilibrata. Allo stesso modo i pazienti in dialisi o le persone che soffrono di disturbi all’intestino legati all’alcolismo possono avere una minore capacità di assorbimento di vitamine e sostanze nutritive.

In quali alimenti si trova l’acido folico?

Per fare scorta di vitamina B9, alcuni alimenti sono migliori di altri.
Una dieta equilibrata e sana che possa fornirci il giusto apporto di folati deve contenere:

• le frattaglie,
• le verdure a foglia verde, come indivia, spinaci, broccoli e cavolfiore,
• i legumi, soprattutto ceci, fave e fagioli,
• il tuorlo d’uovo,
• la frutta, sia fresca (soprattutto arance, pompelmi e clementine) che secca (come arachidi, noci e pistacchi),
• i cereali integrali.

Cottura dei cibi ricchi di acido folico

Non dimenticare che la cottura può distruggere dal 50% al 90% dell’acido folico contenuto negli alimenti, quindi cerca, quando possibile, di inserire nella dieta alcune fonti di vitamina B9 crude.
L’acido folico è idrosolubile quindi si disperde facilmente nel liquido di cottura. Quindi anche se ci può sembrare sano bollire broccoli, asparagi e cavolfiori, questo non è il metodo migliore per approfittare di tutte le sostanze nutritive che contengono; meglio optare per una cottura al forno, alla piastra o al vapore.

Dosaggio e fabbisogno giornaliero

La dieta mediterranea è perfetta per coprire il fabbisogno giornaliero di acido folico. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità la dose giornaliera raccomandata è di 400 μg sia per gli uomini che per le donne.

Acido folico in gravidanza

In gravidanza e durante l’allattamento, la dose raccomandata sale a 500-600 μg. Spesso, in questi casi, la dieta non basta e può esser necessario assumere un integratore di acido folico. Durante, la maternità, infatti, l’omocisteina non deve essere troppo alta.

Esistono diversi integratori di acido folico e cibi fortificati con questa vitamina. La folina, ad esempio, è un prodotto che si può rivelare utile in caso di carenza di vitamina B9.

Se sei una mamma qui troverai tutto quello che devi sapere sull’importanza dell’acido folico in gravidanza e su come assumerlo.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni legate all’assunzione di dosi eccessive di acido folico, infatti in questo caso semplicemente le sostanze non vengono assorbite dal nostro corpo che le elimina naturalmente attraverso le urine.
Nonostante non ci sia un rischio di tossicità è sempre bene valutare se assumere integratori di vitamina B9 confrontandosi con il proprio medico.