Scopriamo i migliori esercizi per i bicipiti a corpo libero per braccia toniche. Sono una parte del corpo che tende a cedere un po’ se non viene allenata adeguatamente con appositi esercizi per le braccia. Tuttavia non è indispensabile sottoporle ad allenamenti eccessivi che, anzi, affaticano i bicipiti rallentandone addirittura la crescita, è sufficiente eseguire dei semplici esercizi per bicipiti a casa regolarmente, senza nemmeno ricorrere a particolare attrezzatura. Ecco allora i migliori esercizi per bicipiti a corpo libero.
Tabella di allenamento dei bicipiti
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Ecco una tabella di allenamento dei bicipiti che permette di aumentarli e di allenare anche tricipiti e trapezi, in modo che il corpo risulti più bilanciato.
- 4X10 flessioni sulle braccia a passo stretto con gli appoggi, in questo caso i piegamenti con le braccia vanno eseguiti rimanendo con le ginocchia a terra.
- 3X12 French press alla parete che vanno eseguiti appoggiando i gomiti all’altezza delle spalle contro il muro, si stendono quindi le braccia mantenendo contratti glutei e addominali.
- 4X10 Curl per bicipiti alternato
- 3X10 Curl bicipiti a martello
- Scrollate in avanti e scrollate all’indietro che possono essere eseguite con semplici manubri anziché il bilancere
Esercizi per bicipiti con manubri a casa
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Uno degli esercizi per bicipiti con manubri a casa più conosciuto è il curl con manubri supinato. Ma esistono anche altre versioni dello stesso esercizio, per esempio è famoso anche il curl con manubri con presa martello.
Questo genere di esercizi aiutano ad aumentare i bicipiti e possono essere svolti comodamente da casa. Scopriamo come eseguirli correttamente.
Partiamo dal curl con manubri supinato che va eseguito in questo modo:
- Impugnate i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
- Mettetevi in piedi con le ginocchia un po’ flesse, le spalle estese e i gomiti lungo i fianchi
- Piegate i gomiti finché non raggiungerete la massima flessione
- Mantenete la contrazione per alcuni secondi, tornate quindi alla posizione iniziale
- Ripetete l’esercizio più volte
Ora vediamo come eseguire il curl con manubri con presa a martello:
- Mettetevi in piedi impugnando un manubrio con il braccio steso accanto al corpo
- Il palmo della mano dev’essere rivolto contro la coscia
- Cominciate con un’estensione in alto ma senza stendere completamente il braccio
- Salite velocemente, scendete lentamente
Per questo esercizio per le braccia è meglio utilizzare pesi leggeri e fare 2 serie per braccio.
Se volete allenare insieme ai bicipiti anche i tricipiti, vi consigliamo di abbinare gli esercizi citati al french press alla parete, uno degli esercizi migliori per tricipiti.