Bicipiti, esercizi a corpo libero per braccia toniche

Scopriamo i migliori esercizi per i bicipiti a corpo libero per braccia toniche. Sono una parte del corpo che tende a cedere un po’ se non viene allenata adeguatamente con appositi esercizi per le braccia. Tuttavia non è indispensabile sottoporle ad allenamenti eccessivi che, anzi, affaticano i bicipiti rallentandone addirittura la crescita, è sufficiente eseguire dei semplici esercizi per bicipiti a casa regolarmente, senza nemmeno ricorrere a particolare attrezzatura. Ecco allora i migliori esercizi per bicipiti a corpo libero.

Tabella di allenamento dei bicipiti

Ecco una tabella di allenamento dei bicipiti che permette di aumentarli e di allenare anche tricipiti e trapezi, in modo che il corpo risulti più bilanciato.

• 4X10 flessioni sulle braccia a passo stretto con gli appoggi, in questo caso i piegamenti con le braccia vanno eseguiti rimanendo con le ginocchia a terra.
• 3X12 French press alla parete che vanno eseguiti appoggiando i gomiti all’altezza delle spalle contro il muro, si stendono quindi le braccia mantenendo contratti glutei e addominali.
• 4X10 Curl per bicipiti alternato
• 3X10 Curl bicipiti a martello
• Scrollate in avanti e scrollate all’indietro che possono essere eseguite con semplici manubri anziché il bilancere

Esercizi per bicipiti con manubri a casa

Uno degli esercizi per bicipiti con manubri a casa più conosciuto è il curl con manubri supinato. Ma esistono anche altre versioni dello stesso esercizio, per esempio è famoso anche il curl con manubri con presa martello.

Questo genere di esercizi aiutano ad aumentare i bicipiti e possono essere svolti comodamente da casa. Scopriamo come eseguirli correttamente.

Partiamo dal curl con manubri supinato che va eseguito in questo modo:

• Impugnate i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
• Mettetevi in piedi con le ginocchia un po’ flesse, le spalle estese e i gomiti lungo i fianchi
• Piegate i gomiti finché non raggiungerete la massima flessione
• Mantenete la contrazione per alcuni secondi, tornate quindi alla posizione iniziale
• Ripetete l’esercizio più volte

Ora vediamo come eseguire il curl con manubri con presa a martello:

• Mettetevi in piedi impugnando un manubrio con il braccio steso accanto al corpo
• Il palmo della mano dev’essere rivolto contro la coscia
• Cominciate con un’estensione in alto ma senza stendere completamente il braccio
• Salite velocemente, scendete lentamente

Per questo esercizio per le braccia è meglio utilizzare pesi leggeri e fare 2 serie per braccio.

Se volete allenare insieme ai bicipiti anche i tricipiti, vi consigliamo di abbinare gli esercizi citati al french press alla parete, uno degli esercizi migliori per tricipiti.