Allenamento mattutino a casa: consigli per mantenersi in forma

L’allenamento mattutino a casa può essere un ottimo modo per restare in forma senza troppi sforzi. Possono bastare anche 15 o 20 minuti ogni giorno per avere tutti i benefici di un allenamento mattutino ben fatto: più energie per affrontare la giornata, niente sensi di colpa per aver saltato anche oggi la palestra e una linea invidiabile. Il segreto è avere una strategia, un rituale da seguire ogni giorno in modalità “automatica” e qualche piccola gratificazione da concedersi dopo gli esercizi.
Vediamo allora qualche consiglio per mettere in pratica con successo un allenamento mattutino quotidiano in casa e quali esercizi sono i più indicati per chi si è appena alzato.

Allenamento mattutino a casa

Un buon allenamento mattutino a casa vi permette di risparmiare un sacco di tempo perché non dovrete prepararvi per uscire e impiegare del tempo per raggiungere la palestra o il parco; inoltre, non dovrete rinunciare agli esercizi a causa della pioggia o del brutto tempo, perché vi trovate già al coperto e al riparo. L’allenamento mattutino a casa è l’ideale se avete poco tempo da dedicare all’esercizio fisico ma non volete rinunciarvi: niente più corse trafelate in palestra dopo il lavoro o sensi di colpa se avete dato la precedenza al supermercato rispetto al corso di GAG; vi basteranno 15 minuti ogni mattina per restare in forma.
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Non sarà facile all’inizio perché dovrete svegliarvi in anticipo rispetto al solito, però con qualche piccolo trucco sarà semplice far diventare il vostro allenamento mattutino a casa una piacevole routine.

• Preparate tutto – prima di andare a letto ricordatevi di preparare già i vestiti con cui farete i vostri esercizi, una bottiglietta d’acqua, il tappetino e gli eventuali attrezzi che utilizzerete; in questo modo, appena alzate, sarete pronte per il vostro allenamento mattutino. Anche dal punto di vista psicologico, sapere che tutto vi sta aspettando per il vostro allenamento mattutino sarà un incentivo a cominciare gli esercizi.
• Andate a dormire presto – sarà impossibile allenarsi come si deve se vi svegliate fiacche e poco riposate; ecco perché è fondamentale dormire almeno sette ore ed evitare di bere vino o alcool in dosi eccessive, che vi faranno sentire davvero a terra quando vi alzate la mattina.
• Colazione gratificante – dopo ogni allenamento, concedetevi una bella colazione, che vi faccia sentire soddisfatte e che sia un piacere per la bocca e per gli occhi: apparecchiate con cura e prendetevi almeno un quarto d’ora per consumare la vostra colazione. Sapere di avere una bella tavola che vi aspetta dopo l’allenamento, lo renderà meno faticoso.
• Musica energizzante – un buon sottofondo musicale è fondamentale quando si pratica un’attività fisica; visto che vi allenate di mattina, è preferibile inserire nella vostra playlist dei brani che mettano energia e buon umore, che fanno venire voglia di muoversi.

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Allenamento mattutino: benefici

Allenarsi di mattina porta con sé un sacco di benefici e sembra essere davvero il modo migliore per mantenersi in forma. Superato lo scoglio iniziale di puntare la sveglia in anticipo, vi renderete subito conto di quanto sia più piacevole allenarsi la mattina invece che la sera; inoltre, l’allenamento mattutino eseguito in casa vi permette di gestire ancora meglio il tempo da dedicare agli esercizi perché non dovrete spostarvi o rinunciare a causa del brutto tempo. Allenarsi a casa ha quindi degli innegabili vantaggi, come poter stare in assoluta tranquillità ed essere subito pronti a cominciare; tuttavia, richiede anche una grande forza di volontà perché dovrete alzarvi prima la mattina e, anziché sonnecchiare cinque minuti in più, mettervi subito in moto. Il consiglio è quello di provare per credere, perché i benefici di un allenamento mattutino ben eseguito sono davvero molti.
Vediamo quindi quali sono i benefici principali di un buon allenamento mattutino.

Allenarsi la mattina fa dimagrire

Dopo il lungo riposo notturno, la mattina ci si alza con i livelli di glicemia e glicogeno più bassi rispetto a quelli che abbiamo durante il giorno: questo significa, in poche parole, che mentre vi allenate il vostro corpo dovrà ricorrere alle scorte di grasso per produrre energia; ecco il motivo per cui allenarsi di mattina significa bruciare la massa grassa e, quindi, perdere peso e dimagrire.

Allenarsi la mattina migliora il metabolismo

Un altro grande vantaggio dell’allenamento mattutino è il fatto che anche il vostro metabolismo ne trarrà beneficio: un po’ di fitness appena alzati, infatti, mette subito in movimento il metabolismo dopo il riposo notturno e lo mantiene veloce per tutto il resto della giornata; questo significa che brucerete meglio qualsiasi cosa mangerete durante il giorno, mantenendovi in forma e in linea con meno rinunce.

Allenarsi la mattina mette di buon umore

Ebbene sì, un altro beneficio da non sottovalutare è che l’allenamento mattutino mette davvero di buon umore! Fare esercizi appena svegli, infatti, stimola la produzione di endorfine, che sono le responsabili del buon umore; avere alti livelli di endorfine vi farà affrontare la giornata con allegria ed energia.

Allenamento mattutino a digiuno?

Prima dell’allenamento mattutino sarebbe l’ideale mangiare qualcosa di leggero, per darvi la carica e l’energia giusta a cominciare gli esercizi: alcuni suggeriscono la banana, ricca di zuccheri, altri la mela, che contiene polifenoli che aiuterebbero l’organismo a trasformare il fruttosio in energia; ottime anche le fragole. In alternativa alla frutta, potete optare anche per uno snack più goloso come un chicco di caffè ricoperto di cioccolato fondente, che vi darà una carica incredibile e vi farà pregustare la colazione in arrivo.

Molti consigliano anche di bere una tazza di caffè prima di cominciare l’allenamento mattutino: diversi studi sulla caffeina hanno rilevato che la caffeina regala una vera e propria scossa all’organismo, consentendo di mantenere ritmi più elevati e di allenarsi più duramente. Inoltre, non dimenticate di bere almeno due bicchieri di acqua appena alzati: dopo sette-otto ore senza bere, è necessario reidratare il corpo; ottima idea anche quella di aggiungere un po’ di succo di limone a dell’acqua tiepida, vi farà sentire freschi e pieni di energia, oltre ad essere un disintossicante naturale molto potente.

La vera colazione, in ogni caso, arriva dopo gli allenamenti: come abbiamo visto, sarà una piccola gratificazione dopo le fatiche degli esercizi, quindi scegliete dei cibi che amate e apparecchiate con cura la tavola; la colazione sarà un buono stimolo per portare a termine il vostro allenamento mattutino.
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Esercizi da fare al mattino appena svegli

Veniamo ora agli esercizi veri e propri. Stiamo parlando di un allenamento mattutino in casa, quindi vi presenteremo una serie di attività che potete eseguire senza difficoltà nel vostro salotto o camera da letto. Bisognerebbe riuscire a inserire nell’allenamento anche un’attività di tipo aerobico, andrà benissimo anche un po’ di jogging sul posto. Quante volte alla settimana eseguire questo programma dipende dal vostro grado di allenamento: anche se avete appena cominciato, non dovreste scendere sotto le due volte a settimana per vedere risultati e benefici; chi ha già un buon livello di allenamento, può eseguire questi esercizi anche per cinque giorni alla settimana, restando sempre attento ai segnali del proprio corpo.

Riscaldamento

Prima di cominciare gli esercizi veri e propri, dovete dedicare qualche minuto allo stretching: allungate i muscoli di schiena, braccia e gambe con alcuni movimenti specifici. Questi predisporranno il vostro organismo al fitness, rilassando il sistema nervoso. Potete cominciare con delle rotazioni della testa (che siano lente e complete, dovete fare il giro completo per allungare tutti i muscoli coinvolti) e proseguire con gli allungamenti delle braccia dietro la schiena; terminate con la posizione del gatto: mettetevi carponi, inarcate la schiena proprio come fanno i gatti quando si stiracchiano e poi tornate in posizione.

Attività aerobica

Continuate con un po’ di attività aerobica, che attiva il metabolismo e aiuta a tonificare gambe e glutei. Non ci sono molte alternative in casa, però potete semplicemente fare un po’ di corsa sul posto: basteranno cinque minuti per ottenere l’effetto di aumentare il battito cardiaco; se avete la cyclette o il tapis roulant, ovviamente andranno benissimo. In alternativa, provate il salto della corda: sì, proprio il gioco che facevate da bambine, è un esercizio completo ed efficace; viene considerato tra i migliori esercizi bruciagrassi ed è ottimo per allenare i riflessi e la capacità di coordinazione.
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Esercizi a corpo libero

Ecco ora degli esercizi che potete eseguire senza l’ausilio di nessun tipo di attrezzo e che vi permetteranno di allenare diverse aree del corpo. Per allenare gli addominali potete eseguire una serie da 10 o da 15 di plank che vi aiuteranno a tonificare tutta la zona del “core” (cioè l’area centrale del corpo).
Proseguite con una serie di affondi laterali e con i classici squat che vi regaleranno gambe e glutei tonici e in forma. Concludete con una serie di crunch e con l’esercizio del ponte, ottimo per il glutei.

Esercizi con attrezzi

Se avete a disposizione una fitball, una grande palla di gomma, potete sfruttarla per eseguire esercizi più divertenti: i crunch, per rassodare gli addominali, possono essere eseguiti appoggiando le gambe sulla fitball, che vi aiuterà a mantenere la posizione corretta. Per allenare i pettorali, invece, vi occorreranno anche due piccoli pesi: appoggiate la schiena sulla fitball e, impugnando i pesi con le braccia larghe e perpendicolari al busto, portate le braccia davanti al petto. Infine, potete sedervi sulla fitball ed eseguire dei sollevamenti pesi per tonificare schiena, spalle e braccia, mantenendo sempre l’addome ben contratto e le spalle basse.

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