Alimenti che contengono ferro: quali sono i più ricchi

Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Il ferro è un elemento indispensabile per la vita dell’intero organismo umano, infatti la sua funzione principale riguarda la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un’altra proteina che fissa l’ossigeno all’interno dei muscoli. Inoltre, è utile per il buon funzionamento di altre proteine ed enzimi. Ma ad essere realmente importante non è la quantità di ferro contenuta negli alimenti che ingeriamo, ma il ferro biodisponibile, cioè l’effettiva capacità di assimilazione da parte dell’organismo. Attraverso urina, feci, sudore e altro, i livelli di ferro nel corpo si abbassano. Per riequilibrarli è indispensabile seguire una dieta corretta per evitare stanchezza, cefalee, anemia e facile affaticamento.

Alimenti più ricchi di ferro

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Fabbisogno giornaliero di ferro

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia da soggetto a soggetto, in base a tre fattori principali: età, sesso, e stato di salute. Ad esempio, per un uomo adulto il fabbisogno di ferro si aggira intorno ai 10-12 mg al giorno; per la donna, invece, è di circa 18 mg nell’età fertile; i bambini entro i 10 anni necessitano di 10 mg al giorno. La donna necessita di un diverso bisogno di alimenti ricchi di ferro prima di tutto per le mensili perdite cicliche e poi in alcune particolari fasi della sua vita, come la gravidanza o l’allattamento.

Elementi che riducono l’assorbimento del ferro

L’assorbimento del ferro alimentare è il processo con cui l’organismo, in seguito alla digestione, assorbe il ferro presente negli alimenti ingeriti. L’assorbimento del ferro viene limitato principalmente dai tannini, soprattutto da quelli provenienti da fonti vegetali. Al contrario, i tannini presenti nelle fonti alimentari animali, come la carne, sembrano non essere in grado di inibire in maniera sostanziale l’assorbimento. Quindi, non tutti i composti ferrosi vengono assimilati perchè ostacolati dalla presenza di altri alimenti inibitori come:

latte e latticini
caffè
tè
grano
riso
mais
soia
verdure
antibiotici e antiacidi

Fattori che aumentano l’assorbimento del ferro

Esistono, comunque, delle soluzioni che aumentano l’assorbimento del ferro, limitandone l’inibizione da parte degli alimenti. Per farlo è necessario aggiungere alle verdure del succo di limone, che, grazie al suo contenuto di vitamina C, facilita l’assorbimento del ferro. Inoltre basta assumere il caffè e il tè lontano dai pasti (soprattutto quelli contenenti fonti vegetali di ferro), ed evitare di prolungare troppo l’infusione di quest’ultimo.

Sintomi della carenza di ferro

Un’alimentazione varia ed equilibrata è il modo migliore per garantire il giusto apporto di ferro al corpo. La carenza di ferro, però, può determinare vari rischi per la salute creando ripercussioni negative su molti sistemi e meccanismi biologici come la termoregolazione, il sistema immunitario e i sistemi di neurotrasmissione cerebrale.

Anemia sideropenica
Astenia
Cefalea
Pallore
Poca concentrazione
Palpitazioni
Nevralgie
Bruciori alla lingua
Ragadi agli angoli della bocca e delle unghie
Fragilità e secchezza dei capelli
Indebolimento delle unghie

Tuttavia, anche nel caso in cui il ferro sia in eccesso si possono riscontrare dei problemi. Per esempio si può andare in contro a disfunzione epatica e pancreatica o a patologie cardiache.