Alimentazione in gravidanza: l'importanza della verdura durante i 9 mesi

L’alimentazione della donna durante la gravidanza (e secondo molti pediatri, anche prima del concepimento), è fondamentale per lo sviluppo sano e armonioso del feto nell’utero. Questo non significa, come si diceva in passato, che la mamma debba “mangiare per due”, anzi! Aumentare eccessivamente di peso durante i nove mesi della gravidanza, può determinare grossi problemi, addirittura portare all’insorgenza del diabete gestazionale e della preeclampsia.

Per questo motivo, una delle prime preoccupazioni del ginecologo è quella di fornire alla futura mamma una lista degli alimenti da prediligere, quelli che, insomma, non devono mai mancare sulla sua tavola. Questo è importante perché una volta scoperto di essere incinta, la donna deve cercare di nutrirsi al meglio, non facendosi mancare quelle sostanze che sono preziose per lei e per il suo bambino. Ad esempio, la verdura, sia cotta che cruda, non può assolutamente essere trascurata durante l’intero arco della gestazione, e vediamo meglio perché.

Verdure in gravidanza: tutte le sostanze benefiche

Cosa contengono di così importante verdure e ortaggi per dover essere consumati tutti i santi giorni in gravidanza (e possibilmente anche negli altri periodi della vita?). Sostanze fondamentali per la crescita sana del bebè (che così viene protetto anche da possibile esposizione a inquinamento ambientale) e per la salute della mamma, tra queste, le più importanti sono:

• Ferro
• Acido folico</strong
• Calcio
• Vitamina C indispensabile per l’assorbimento di ferro e acido folico
• Vitamina D, necessaria per l’assorbimento del calcio
• Vitamine del gruppo B (B6 soprattutto), per non rischiare l’anemia</li>

Naturalmente tutte queste sostanze non sono contenute “solo” nei vegetali, ecco perché bisogna fare attenzione a non sbilanciare troppo la dieta verso un regime che privilegi in modo esclusivo alcuni alimenti, a scapito di altri. Per quanto riguarda le mamme vegane, ad esempio, è essenziale che stabiliscano con il loro nutrizionista un regime che assicuri loro l’apporto anche di tutte quelle sostanze che sono contenute negli alimenti che, di norma, non mangiano, in primis le proteine nobili. Ma di questo parleremo in un altro approfondimento. Torniamo allo nostre verdure e ai loro benefici.

Verdure in gravidanza: quali mangiare e come

Proprio per assicurarsi l’apporto necessario delle preziose sostanze che abbiamo appena visto, nel frigo e nella dispensa della futura mamma non devono mai mancare i vegetali che ne siano più ricchi, anche se non solo, naturalmente. Perciò, ecco i cibi “verdi” che dovrà prediligere, tenendo conto che ogni giorno dovrà consumarne 5 porzioni (considerando i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, più i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio):

• Fagioli secchi
• Piselli
• Broccoli
• Patate
• Pomodori
• Peperoni verdi
• Lattuga
• Fagiolini verdi

Un’avvertenza, però, a proposito di verdure: non vale l’altra, alcune contengono “purine“, sostanze che impediscono il corretto assorbimento di ferro e acido folico nel sangue nonostante, badate bene, di questi elementi siano ricche. Esse sono, principalmente:

• Cavolfiori
• Asparagi
• Cavolo verza
• Rape rosse
• Ravanelli
• Sedano
• Spinaci

Perciò abbiate l’accortezza di renderle assimilabili unendole a condimenti o altri cibi ricchi di vitamina C (come il semplice succo di limone, ad esempio), oppure di variare molto i pasti e mescolare i diversi vegetali tra di loro. In questo modo, di tutte assumerete i benefici.

Verdure in gravidanza: l’importanza dell’igiene

Quando si parla di verdure da consumarsi in gravidanza, a meno che non intendiamo cuocere sempre i nostri ortaggi (in tal caso prediligete la cottura al vapore, che preserva meglio le qualità organolettiche dei cibi), è necessario che l’igiene sia accuratissima. Le verdure crude non lavate bene, infatti, possono nascondere il parassita che trasmette la toxoplasmosi, patologia che non provoca danni alla madre ma che può pregiudicare la salute del feto. Per questo è necessario usare dei disinfettanti (come il bicarbonato di sodio), per lavare la verdura, avendo cura di lasciarla a mollo almeno almeno 20 minuti, e poi risciacquarla bene, prima di usarla per preparare insalate o altri piatti. Eventualmente alcuni ortaggi andrebbero anche sbucciati, prima di essere consumati (come i cetrioli, ad esempio). La prudenza non è mai troppa, in questi casi!