Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? I consigli per una dieta equilibrata

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro? I consigli per una dieta equilibrata
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    Alimenti ricchi di ferro dieta equilibrata

    Parliamo di dieta sana ed equilibrata. Gli alimenti ricchi di ferro non dovrebbero mai mancare in un regime alimentare corretto, soprattutto per quanto riguarda noi femminucce, che spesso andiamo incontro ad episodi di anemia periodica e pressione bassa. Questo accade perché il nostro sangue, anche a causa del ciclo mestruale, tende ad “impoverirsi”, ad essere meno ricco e nutriente, e sono proprio i livelli di ferro a portare al ribasso i valori dell’emoglobina. Allora ci sentiamo deboli, stanche, nervose, soffriamo di mal di testa e di disturbi del sonno.

    Alimentarci in modo corretto è il sistema migliore per recuperare in modo naturale quell’energia e quel benessere che a volte sembrano tanto lontani da raggiungere. Ma cosa dobbiamo mangiare per poter coprire il nostro fabbisogno di ferro, senza essere costrette a ricorrere ad integratori che, nella maggior parte dei casi, sono anche difficili da metabolizzare?

    Alimenti ricchi di ferro: luoghi comuni da sfatare

    Innanzi tutto, sfatiamo un bel po’ di luoghi comuni a proposito di cibo e ferro. Non è assolutamente necessario ingozzarci di carne rossa al sangue, specie se, magari, non ci piace tanto. E’ vero che negli alimenti di origine animale è ben presente questo minerale, ma non sempre si assimila in modo così automatico e, soprattutto, purtroppo soprattutto la carne rossa non va mai mangiata troppo spesso perché contiene tanti grassi che si accumulano nelle nostre vene sotto forma di colesterolo. Veniamo agli spinaci, vi ricordate il mitico Braccio di Ferro che diventava fortissimo mangiandoli, tanto da stimolare anche i bambini, che di solito non hanno tanta simpatia per le verdure? E’ vero che contengono ferro, ma in una forma non facilmente assimilabile dall’organismo, perciò, anche in questo caso, mangiate pure questo ottimo ortaggio, che contiene anche tanti antiossidanti, ma se avete una carenza di ferro non vi aiuteranno poi così tanto. E le uova? Vale lo stesso discorso della carne rossa, sono ricche di ferro ma anche di altri grassi, e non si dovrebbero consumare certo tutti i giorni (come consigliavano le nostre nonne quando ci vedevano un po’… debolucce). E allora, cosa dobbiamo mangiare e come, per assorbire il ferro disponibile negli alimenti?

    Alimenti ricchi di ferro: biodisponibilità e fabbisogno

    Il problema relativo a questo importantissimo minerale, si chiama biodisponibilità, ovvero, la capacità dell’organismo di assimilarlo in modo efficace. Vi sono sostanze, contenute negli stessi cibi, che possono limitare, a volte inibire l’assorbimento del ferro e, viceversa delle combinazioni ottimali che aiutano questo processo di metabolizzazione.

    I fattori che impediscono la biodisponibilità del ferro sono sostanzialmente acidi, come quello fitico e ossalico, e le fibre. Quindi, vegetali come gli spinaci, piuttosto che legumi o cereali integrali, ma anche il cacao, che per natura sono riccamente ferrosi, non ci forniscono tutto il ferro che contengono a causa di queste sostanze, e vanno “aiutati”. Come si può fare? Semplicemente combinandoli con le vitamine. La vitamina C, ad esempio, è un ottimo coadiuvante per l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure e nei legumi, così come anche alcuni aminoacidi e gli zuccheri. Ad esempio, condire un’insalata a base di spinaci con olio e limone, è un ottimo modo per assimilare il ferro in essi contenuti. Tenete presente che il fabbisogno di ferro è pari a 12 mg per le donne in età fertile (mentre è di 10 mg per gli uomini).

    Alimenti ricchi di ferro: la lista

    Ricapitolando, carne (anche quella magra come il pollo), pesce e soprattutto frutti di mare, frutta secca e semi oleosi come arachidi, noci e mandorle, cereali, legumi e vegetali a foglia verde sono tutti cibi ricchi di ferro. Vediamo perciò un elenco delle principali fonti alimentari di ferro, tenendo conto della loro biodisponibilità (la quantità in mg si intende per 100 g di prodotto edibile):

    • 6,20 mg lepre
    • 6,10 mg vongole
    • 6,00 mg rana
    • 5,90 mg ostriche
    • 5,80 mg cozze
    • 4,60 mg cuore di bovino
    • 4,10 mg spigola
    • 3,90 mg cavallo
    • 14,30 mg cacao amaro in polvere
    • 9,00 mg fagioli secchi
    • 8,00 mg lenticchie
    • 6,40 mg ceci secchi
    • 5,00 mg cioccolato fondente
    • 3,90 mg prugne secche
    • 3,50 mg arachidi tostate
    • 3,30 mg nocciole
    • 3,00 mg fichi secchi, mandorle secche
    • 2,90 mg spinaci

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    SCRITTO DA PUBBLICATO IN AlimentazioneBenessereConsigli PraticiDieta E FitnessSalute E Benessere Ultimo aggiornamento: Giovedì 28/07/2011 10:04
     
     
     
     
     
     
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