Dieta Dukan vegetariana: cosa mangiare, menu e ricette

La dieta Dukan vegetariana è la variante del famosissimo programma alimentare messo a punto del nutrizionista francese Pierre Dukan che consente di dimagrire fino a 5 Kg in una settimana. La dieta Dukan originale si divide in 4 fasi: ogni fase ha il suo obiettivo specifico e un certo numero di alimenti concessi; tra le 4 fasi Dukan, per i vegetariani la fase di attacco è la più dura perché avranno a disposizione un numero molto limitato di alimenti e mettere in tavola un menu vario e appetibile può risultare complicato: in realtà, ci sono moltissime astuzie per chi non consuma la carne ma non vuole rinunciare a provare la dieta dimagrante più chiacchierata al mondo.
In quest’articolo scopriremo che è possibile mettere in pratica la dieta Dukan vegetariana senza troppe difficoltà e con ottimi risultati in termini di perdita di peso.

La dieta Dukan vegetariana

Per chi segue un’alimentazione vegetariana, Pierre Dukan ha pensato ad un regime speciale privo di proteine animali ma coerente al metodo da lui studiato.
La dieta Dukan vegetariana prevede di sostituire la carne e il pesce, che nella dieta Dukan originale sono gli alimenti principali almeno nelle prime due fasi, con altri cibi che possono esser consumati anche dai vegetariani: in particolare, il menu comprenderà tofu, seitan, konjac, uova e latticini magri. Si tratta di prodotti che possono essere declinati in molte varianti e non mancano le ricette Dukan che vedono questi ingredienti come protagonisti del piatto.
Anche la dieta Dukan vegetariana è a tutti gli effetti una dieta iperproteica e per questo si tratta di un regime alimentare poco gradito ai nutrizionisti, che ritengono che l’organismo abbia bisogno di tutti i nutrienti per funzionare come si deve e che non si debba escludere niente dalla propria alimentazione quotidiana.
Il vantaggio della dieta Dukan vegetariana è che, come quella originale, consente di dimagrire da 2 a 5 Kg in una settimana e questo è uno stimolo importante per continuare con la dieta dimagrante senza carne. Come avrete intuito, si tratta dunque di una dieta iperproteica vegetariana che consente di perdere peso in breve tempo e che può essere seguita anche da chi non mangia carne perché ci sono tantissime ricette Dukan a base di uova, latticini e proteine vegetali.
Vediamo, fase per fase, quali sono i cibi consentiti e le regole della dieta Dukan vegetariana.

Dieta Dukan vegetariana: il piano alimentare

La dieta Dukan è un regime alimentare basato sull’assunzione esclusiva di alimenti proteici nella sua prima fase, la fase di attacco, e sulla introduzione graduale di tutti gli altri cibi nelle successive fasi. A una prima valutazione, può apparire molto difficile seguire questo tipo di dieta dimagrante per un vegetariano perché gran parte degli alimenti consigliati sono tipi di carne e di pesce; in realtà, ci sono diverse proteine che sono ammesse nella dieta Dukan vegetariana e tante ricette per cucinarle.
In particolare, i vegetariani potranno sostituire la carne con alimenti di origine vegetale come tofu, seitan e tempeh, tutti cibi altamente proteici che svolgeranno dunque la stessa funzione di carni magre e pesce. Lo schema alimentare, anche nella dieta Dukan vegetariana prevede 4 fasi:

1. La fase di attacco, che prevede l’eliminazione totale di frutta, verdura e legumi, sarà sicuramente la più dura per chi non consuma carne e pesce; tuttavia sono ammessi fin dalla prima fase anche i latticini magri, le uova e il konjac.
2. La fase di crociera in cui vengono introdotti nel piano alimentare anche 28 ortaggi e questo vi permetterà di variare in modo considerevole il vostro menu settimanale.
3. La terza fase, quella di consolidamento, vede il reintegro nel piano alimentare della frutta, del pane integrale e dei farinacei.
4. Nell’ultima fase l’alimentazione è libera anche se, secondo Pierre Dukan, a questo punto avrete già interiorizzato le regole della dieta Dukan e le applicherete automaticamente.

Come nella versione originale, anche la dieta Dukan vegetariana prevede di mangiare crusca d’avena ogni giorno per sopperire alla mancanza di fibre nell’alimentazione.

Dieta Dukan vegetariana: fase di attacco

Come abbiamo anticipato, la fase di attacco della dieta Dukan vegetariana sarà la più dura perché avrete a disposizione ben pochi alimenti. Ecco quali sono i cibi concessi:

• Proteine vegetali come tofu, seitan, tempeh.
• Soia e derivati (latte di soia, yogurt di soia a basso contenuto di grassi).
• Uova.
• Latticini magri.
• Konjac.

Proprio come previsto dalla dieta Dukan originale, anche in questa versione viene raccomandato di consumare un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno: a causa della mancanza di fibre nell’alimentazione, infatti, potrebbero insorgere problemi di stitichezza. Inoltre, già dalla fase di attacco della dieta Dukan vegetariana, sono ammesse le bacche di Goji nella quantità massima di un cucchiaio ogni giorno. Sono anche consentite bevande senza zuccheri, tisane, tè, caffè, aromi e spezie per insaporire i piatti.
La fase di attacco dev’essere seguita per un periodo di 3-7 giorni a seconda del peso che volete perdere; in questo lasso di tempo, riuscirete a dimagrire dai 2 ai 5 chili.

Dieta Dukan vegetariana: fase di crociera

Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana vengono introdotti alcuni ortaggi ma restano vietate le verdure ricche di amido, i legumi, i carciofi e la scorzonera. Oltre agli alimenti ammessi nella fase di attacco, che possono continuare ad essere assunti illimitatamente, si possono mangiare i seguenti ortaggi senza limiti di quantità:

• Pomodori.
• Cetrioli.
• Radicchio.
• Spinaci.
• Asparagi.
• Porri.
• Fagiolini.
• Cavoli.
• Funghi.
• Sedano.
• Finocchi.
• Tutti i tipi di insalata.
• Bietole.
• Melanzane.
• Peperoni.
• Zucchine.
• Carote.
• Barbabietole.

Sempre raccomandata una dose quotidiana di crusca d’avena, che nella fase di crociera è di 2 cucchiai al giorno per aumentare la sazietà, integrare le fibre e favorire il dimagrimento.
Ci sono poi una serie di alimenti tollerati, che vanno dosati con cura perché non se ne possono mangiare più di due ogni giorno: ne fanno parte, ad esempio, la farina di glutine, l’amido di mais, il cacao magro, olio, vino per cucinare e altri prodotti che possono essere utilizzati per preparare tante diverse ricette Dukan vegetariane.
Nella fase di crociera della dieta Dukan vegetariana, come in quella originale, si dimagrisce mediamente 1 Kg alla settimana; dovete proseguire con questo regime alimentare finché non avrete raggiunto il peso forma. A quel punto, potrete proseguire con la fase di consolidamento.

Dieta Dukan vegetariana: fase di consolidamento

Arrivati a questa fase della dieta Dukan vegetariana, potete aggiungere ulteriori alimenti:

• 1 porzione al giorno di frutta tranne banana, uva e ciliegie.
• 2 fette di pane integrale al giorno.
• 40 g di formaggio stagionato al giorno.
• 220 g di legumi al giorno.
• 2 porzioni alla settimana a scelta tra pasta, riso, cereali e patate.

A questo piano alimentare dove aggiungere 2 cucchiai e mezzo di crusca ogni giorno e fino a 3 cucchiai di bacche di Goji.
In questa fase della Dukan vegetariana è possibile consumare 2 pasti alla settimana completamente liberi ma bisogna scegliere un giorno alla settimana in cui è obbligatorio mangiare soltanto proteine, come previsto nella fase di attacco.
La fase di consolidamento consente di ottenere un dimagrimento di 1 Kg ogni 10 giorni ed è possibile prolungarla quanto si vuole, finché non vi sentirete sicure del traguardo raggiunto e potrete cominciare con la fase di stabilizzazione: nell’ultima fase, l’alimentazione sarà libera ma dovrà rispettare un giorno di sole proteine alla settimana ed essere il più possibile equilibrata, limitando al minimo i cibi con grassi, zuccheri e carboidrati.

Dieta Dukan vegetariana: il menu settimanale

Ora che abbiamo capito quali alimenti possono essere consumati in ogni fase della dieta Dukan vegetariana, vediamo un esempio di menu che potete seguire nella fase di attacco e un esempio di menu da adottare nella fase di crociera, che sono le più complesse da affrontare visto che sono permessi pochi alimenti adatti ai vegetariani.

Menu dieta Dukan vegetariana: fase di attacco

[tabler]Pasto | Cosa mangiare
Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, 1 yogurt magro, 1 uovo alla coque.
Pranzo | Seitan o tofu alla griglia insaporito con erbe aromatiche.
Spuntino | 100 g di formaggio magro e crackers di tofu.
Cena | Shirataki di konjac (spaghetti croccanti) conditi con ragù di tempeh. [/tabler]

Menu dieta Dukan vegetariana: fase di crociera

[tabler]Pasto | Cosa mangiare
Colazione | 1 caffè o tè non zuccherato, omelette farcita con formaggio magro e zucchine.
Pranzo | Zuppa di shirataki con funghi e verdure.
Spuntino | 2 yogurt magri con crusca d’avena.
Cena | Tofu al cartoccio con verdure miste ed erbe aromatiche, 2 fette di pane integrale. [/tabler]

A chi è consigliata la dieta Dukan vegetariana

Come abbiamo visto dallo schema e dal menu settimanale, la Dukan vegetariana è una dieta proteica dimagrante molto rigida e decisamente sbilanciata. Il primo consiglio, dunque, è quello di seguire per brevi periodi di tempo questo regime alimentare che elimina completamente alimenti essenziali come frutta, verdura e farinacei.
Un vantaggio della versione vegetariana della dieta Dukan è che non si mangia carne, alimento che è il principale responsabile di alcuni effetti collaterali di una dieta iperproteica come l’aumento del colesterolo e il sovraffaticamento di reni e fegato; in questo senso, la dieta Dukan vegetariana è meno rischiosa anche se le uova, altro cibo ricco di colesterolo, sono comunque ammesse.
Per questi motivi, la dieta Dukan vegetariana è consigliata agli sportivi e a tutti coloro che godono di ottima salute e che devono perdere solo pochi chili.
Cercate di ridurre al minimo la durata della fase di attacco e di non superare le due settimane di fase di crociera: a queste condizioni, e assumendo quotidianamente integratori di vitamine e sali minerali, potete sperimentare questa dieta dimagrante senza carne.

La versione vegetariana della dieta Dukan 7 giorni

La dieta Dukan 7 giorni è consigliata a chi deve perdere solo qualche chilo, magari dopo un periodo di stravizi a tavola, e non si sente a suo agio con un regime alimentare rigido e restrittivo come la dieta Dukan originale. Questo metodo è molto semplice e si basa su un ciclo di 7 giorni da ripetere che ripropone le fasi classiche ma in un lasso di tempo molto più breve: ogni giorno si possono aggiungere degli alimenti nuovi, rendendo più praticabile la dieta con la promessa di una gratificazione il giorno successivo. Seguendo lo schema della dieta Dukan 7 giorni, dal lunedì al giovedì si dimagrisce, il venerdì è una giornata di transizione e nel weekend l’alimentazione è più libera.
Anche in questo caso, esiste una dieta Dukan vegetariana 7 giorni. Ecco come strutturare la settimana:
[tabler]Giorno della settimana | Cosa mangiare
Lunedì | Proteine pure (tofu, seitan, uova, latticini ecc.) in quantità illimitata
Martedì | + verdure in quantità illimitata, 1 cucchiaino di olio di oliva.
Mercoledì | + 150 g di frutta tranne uva, banane e ciliegie.
Giovedì | + 45 g di pane.
Venerdì | + formaggio.
Sabato | + alimenti amidacei (pasta, patate, riso, quinoa ecc.).
Domenica | Alimentazione libera a un pasto, alimentazione come il sabato all’altro pasto. [/tabler]

Testi a cura di: Irene Bicchielli